Bild: udra11 / Shutterstock.com
Cholesterin bringen viele Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang. In Deutschland hat etwa 1/3 der Bevölkerung einen zu hohen Cholesterinspiegel im Blut. Mit einfachen Maßnahmen lässt sich frühzeitig Cholesterin senken. Dafür ist es umso wichtiger früh genug das Risiko für die erhöhten Werte zu kennen. Cholesterin hat aber nicht nur negative Einflüsse auf den Körper, sondern ist als Baustein von Zellen, Ausgangsstoff von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D auch lebensnotwendig. Zu einer negativen Wirkung kommt es erst, wenn ein grenzwertiger Cholesterinspiegel über 200 mg/dl im Blut gemessen wird. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben: z.B. eine ungesunde Lebensweise, genetische Veranlagung und auch Vorerkrankungen. Besonders bei einem durch einen ungesunden Lebensstil erhöhten Spiegel, kann man Cholesterin mit natürlichen Maßnahmen wie gesunder Ernährung, ausreichender Bewegung und Entspannung deutlich senken.
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, den der Körper sowohl selbst bildet als auch mit der Nahrung aufnimmt. Es ist für den Körper lebenswichtig und kommt im Körper hauptsächlich in den Zellen von Galle, Leber und Nerven vor. Im Blut kommt es nur in Form von HDL (High Density Lipoprotein) und LDL (Low Density Lipoprotein) vor. Das HDL-Cholesterin wird als gutes Cholesterin bezeichnet, da es nicht mehr benötigte Cholesterin aus den Zellen zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Dagegen wird LDL-Cholesterin als schlechtes Cholesterin bezeichnet, da sich dieses bei einem hohen LDL-Spiegel in den Blutgefäßen ablagert und zur deren Verengung führt – dadurch kann das Blut schlechter fließen. Und dies hat einen doppelt negativen Effekt, da mit dem Blut einerseits Sauerstoff im Körper transportiert wird und sich bei einer Verengung die Versorgung des Herzens verschlechtert. Andererseits muss das Herz bei einer Verengung deutlich mehr Kraft aufwenden, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen und es kommt infolgedessen zu einer Blutdrucksteigerung. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Cholesterin zu senken ist daher wichtig. Übrigens trägt das gute HDL-Cholesterin dazu bei, schlechtes LDL-Cholesterin aus dem Blut abzubauen und so den Cholesterin-Wert zu senken.
Viele Menschen bringen das Cholesterin nur mit dem Verzehr von Frühstückseiern in Verbindung. Eier enthalten zwar viel davon, aber das Nahrungscholesterin ist nicht alleine schuld an einem zu hohen Spiegel im Blut. Auch der Verzehr von vielen tierischen und wenig pflanzlichen Fetten kann den Cholesterinwert – insbesondere den schlechten LDL-Wert – erhöhen. Um schlechtes Cholesterin im Blut zu senken, sollten Sie auf das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln achten. Tierische Fette enthalten besonders viele gesättigte Fettsäuren und sind häufig in Fleisch und Fleischprodukten enthalten. Durch Lebensmittel wie Nüsse, pflanzliche Öle und Leinsamen können Sie dagegen viele ungesättigte pflanzliche Fettsäuren aufnehmen. Dies hat einen positiven Einfluss auf das Vorkommen von gutem HDL im Blut und unterstützt dabei, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken. Ungesättigte Fettsäuren sind nicht nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, fette Seefische wie beispielsweise Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs enthalten ebenfalls hohe Mengen dieser Fettsäuren – besonders vor allem die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren schützen bekanntermaßen das Herz und leisten einen Beitrag zur normalen Herzfunktion. Eine hohe Aufnahme kann zudem schlechtes LDL-Cholesterin senken, gutes HDL-Cholesterin im Blut erhöhen und damit eine Ablagerung von überschüssigem Cholesterin in den Gefäßen senken. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 2 Portionen Seefisch pro Woche zu essen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Cholesterin-Werten im Blut zu senken.
Neben der Aufnahme von gesunden ungesättigten Fetten sollten Sie die wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährung beachten, um Cholesterin zu senken. Dabei sollten cholesterinreiche Lebensmittel wie beispielsweise Innereien, Muscheln, Garnelen und Hähnchen mit Haut nicht auf dem Speiseplan stehen. Pro Tag sollten Sie nicht mehr als 2 bis 3 Eier – inklusive eihaltiger Fertiggerichte – verzehren, um Cholesterin im Blut zu senken. Wichtig ist es, sich abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich zu ernähren, um eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen zu gewährleisten. Es empfiehlt sich, 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu essen. Diese enthalten essentielle Vitamine und Mineralstoffe sowie antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffe, die wichtig für die Aufrechterhaltung einer Vielzahl von Körperfunktionen sind und damit auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wirken. Zusätzlich sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Vollkorn- und vollwertige Getreideprodukte bevorzugen. Besonders die Ballaststoffe aus dem Frühstücksmüsli können dazu beitragen Cholesterin zu senken. Diese gesunde Auswahl an Lebensmitteln kann abgerundet werden mit tierischen Produkten, dabei wird neben den zwei Portionen Seefisch eine Menge von 300 bis 600 g magerem Fleisch pro Woche empfohlen. Snackprodukte wie Chips sollten Sie aufgrund der vielen darin enthaltenen gesättigte Fettsäuren nur in Maßen verzehren.
Chronischer Stress erhöht den Cholesterinspiegel. Daher ist ein entspannter Körper und Geist wichtig, um Cholesterin zu senken. Als Ausgleich in stressigen Zeiten empfehlen wir, sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen und sich regelmäßig ein Stunde Zeit für sich selbst zu gönnen. Man kann zusätzlich Entspannungstechniken wie Yoga oder Pilates anwenden, um seinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und auch damit Cholesterin zu senken. Durch Bewegung an der frischen Luft– am besten zusammen mit Freunden – kann man nicht nur entspannen, sondern auch nachweislich Cholesterin senken. Für einen nachhaltigen Effekt reicht es aus, sich 2 bis 3 mal pro Woche 30 Minuten zu bewegen.
