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Herzgesundheit – 5 Tipps, die dein Herz unterstützen

Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers. Kein anderer Muskel im Körper leistet kontinuierlich und ein Leben lang so viel wie das Herz. Im Durchschnitt pumpt das Herz pro Minute ungefähr 5 Liter Blut durch den Körper. Das sind über 7000 Liter pro Tag! Man könnte es auch als den menschlichen Motor bezeichnen. Daher sollten wir uns auch regelmäßig und bereits in jungen Jahren um dessen Pflege kümmern, um die Herzgesundheit langfristig aufrechtzuerhalten.

Die Wichtigkeit einer optimalen Herzfunktion spiegelt sich in den Aufgaben des Herzens wider. Das Herz versorgt nämlich gleich zwei Kreisläufe. Einerseits ist es für den Körperkreislauf verantwortlich. Über diesen transportiert es Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen. Der zweite Kreislauf ist der Lungenkreislauf. Über diesen sorgt das Herz dafür, sauerstoffarmes Blut zur Lunge zu transportieren, dort Kohlendioxid abzugeben sowie Sauerstoff aufzunehmen. Durch verschiedene Umstände wie ein langfristig ungesunder Lebensstil (zum Beispiel durch Übergewicht, Stress, Rauchen, ungesunde Ernährung) kann die Herzgesundheit leiden. Seinen Aufgaben kann es dann zunehmend schlechter nachkommen. Wir haben jedoch ein paar Tipps, mit denen ihr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern könnt.

1. Herzgesundheit und metabolisches Syndrom

Unter dem metabolischen Syndrom werden verschiedene Faktoren zusammengefasst, die langfristig das Risiko deutlich steigern, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhter Cholesterinspiegel und gesteigerte Insulinresistenz, die Diabetes Typ II fördert. Die genannten Faktoren beeinflussen sich ebenfalls gegenseitig. Zum Beispiel erhöht sich durch Übergewicht auch der Blutdruck. Oder ein erhöhter Cholesterinspiegel fördert, genauso wie erhöhter Blutdruck, das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken. Für mehr Herzgesundheit macht es daher Sinn, die unterschiedlichen Faktoren durch eine gesunde Lebensweise möglichst zu umgehen. Meist ist bereits ein großer Schritt durch den Abbau von Übergewicht getan.

2. Mehr Bewegung und Sport für die Herzgesundheit

Aufgrund eines modernen Lebenswandels bewegen wir uns generell immer weniger. Nicht zuletzt tragen Bürojobs und die wachsende Anzahl verschiedener Onlinediensten zur steigender körperlicher Inaktivität der Bevölkerung bei. Der Mensch ist evolutionär jedoch auf ein hohes Maß an Bewegung ausgelegt. Daher ist es allgemein besonders für die Herzgesundheit wichtig, sich mehrmals pro Woche körperlich zu betätigen. Dadurch wird verschiedenen Faktoren, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken, vorgebeugt. Einerseits wird das komplette Herz-Kreislauf-System trainiert. Das Herz und die Gefäße werden somit gestärkt, der Blutdruck gesenkt und die Pumpleistung gesteigert. Durch die gestärkten Gefäße und den niedrigeren Blutdruck wird zudem das Herz entlastet, da es weniger stark pumpen muss, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu transportieren.

Andererseits wirkt körperliche Betätigung auch aktiv dem metabolischen Syndrom entgegen. Durch einen Mehrverbrauch an Energie wird überschüssig aufgenommene Energie sinnvoll verbrannt, was zur Gewichtsreduktion beiträgt. Ein Body-Mass-Index im Normbereich (18,5 bis 25) beugt zudem Diabetes Typ II vor und senkt zusätzlich den Blutdruck. Regelmäßiger Sport sorgt außerdem für einen verbesserten Nährstofftransport in die Zellen. Dadurch wird beispielsweise weniger Insulin für den Transport von Zucker in die Zellen benötigt. Auch hilft regelmäßiger Ausdauersport bei der Bekämpfung eines zu hohen Cholesterinspiegels und der Normalisierung der Blutfettwerte.

3. Omega-3 für die Herzgesundheit

Besonders förderlich für die Herzgesundheit sind Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selber herstellen kann und sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, gelten sie auch als essenziell (lebensnotwendig). Reichlich Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in fettreichem Seefisch, in Nüssen oder pflanzlichen Ölen wie Walnuss-, Raps- oder Leinsamen-Öl. Diese sollten mehrmals pro Woche (ca. 2-3 Mal) aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Herzgesundheit bei, indem sie den Triglyceridspiegel im Blut senken und sich ebenfalls positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zudem werden sie auch in Gefäßwände eingebaut, um diese elastischer und belastbarer zu machen.

4. Coenzym Q10 fürs Herz

Vermehrt gibt es Hinweise, dass sich Coenzym Q10 positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Coenzym Q10, das vom Körper selbst gebildet werden kann, hat dabei gleich zwei nützliche Eigenschaften. Zum einen wirkt es stark antioxidativ, was dem Schutz der Zellen gegen freie Radikale dient. Freie Radikale sind zellschädigende Moleküle, die entweder von außen auf Zellen einwirken können oder innerhalb der Zelle, durch Stoffwechselreaktionen, entstehen und diese schädigen. Bei ausreichender Eigenproduktion von Q10 liegt es direkt innerhalb der Zelle vor und kann die freien Radikale genau da, wo sie entstehen, unschädlich machen. Zum anderen ist Q10 direkt an der Energieproduktion in den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) beteiligt – das ist gerade für das Herz, in dem besonders viel Energie umgesetzt wird, wichtig.

5. Mehr Herzgesundheit durch richtige Ernährung

Eine gesunde Basisernährung unterstützt die Herzgesundheit natürlich am besten. Hierzu empfiehlt es sich beispielsweise den Konsum von Salz einzugrenzen. Laut Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden 6 g Salz pro Tag empfohlen. Im Durchschnitt nehmen wir allerdings deutlich mehr als 6 g pro Tag auf. Eine Reduktion des Salzkonsums wirkt sich zumeist senkend auf den Blutdruck aus.

Auch ist es sinnvoll, den Konsum an Ballaststoffen zu erhöhen. Diese findet man vor allem in frischem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten. Im Durchschnitt sollten 30 g Ballaststoffe pro Tag aufgenommen werden. Auch hier nehmen wir durchschnittlich deutlich weniger auf als empfohlen. Ballaststoffe sorgen zunächst dafür, dass bei der Verdauung weniger Gallensäuren (werden zur Verdauung von Fetten verwendet) aus dem verdauten Nahrungsbrei zurückgewonnen werden können. Dadurch muss der Körper neue Gallensäuren produzieren, für dessen Produktion er Cholesterin benötigt. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sich somit positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Frisches Obst und Gemüse liefert zudem eine große Menge Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen. Somit wirken sie wie ein Abwehrschild für das Herz und die Zellen.

Um langfristig die Herzgesundheit zu unterstützen gibt es also viele Mittel und Wege. Die wichtigsten und einfachsten Tipps haben wir hier noch einmal für euch zusammengefasst:

  • Weniger Stress
  • Mehr Bewegung
  • Übergewicht vermeiden oder abbauen
  • Weniger Salz aufnehmen
  • Mehr Omega-3 und Coenzym Q10 aufnehmen
  • Alkohol und Rauchen vermeiden
  • Gesund ernähren
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