Ernährung ohne Zucker hört sich erstmal einfach an, lässt sich aber im Alltag häufig schwer umsetzen. Geht das überhaupt und macht es Sinn? Erfahrt bei uns, welche Stolpersteine es gibt, was Zucker überhaupt ist, worin er steckt und wie ihr ihn am besten vermeidet.
Was ist eigentlich Zucker?
Zucker ist doch nur dieses weiße Pulver, mit dem ich meinen Kaffee süße und Kuchen backe, oder? Nicht ganz. Denn das Wort Zucker umfasst in der Regel alle Arten von natürlichen und synthetisch hergestellten Zuckern. Diese kommen versteckt in vielen Lebensmitteln vor – ob in süßen oder herzhaften, verarbeiteten oder unverarbeiteten. Bei einer Ernährung ohne Zucker ist es daher leider nicht damit getan, nur auf den „normalen“ Haushaltszucker zu verzichten.
Lebensmittel mit Zucker
Zucker versteckt sich wie angedeutet nicht nur in Süßwaren, sondern auch in herzhaften Gerichten. In der Lebensmittelindustrie werden verschiedenste Arten von Zuckern unter anderem für folgende, technologische Zwecke eingesetzt:
- Stabilisierung
- Haltbarmachung
- Frisch-und Feuchthaltung
- Veränderung von Textur, Konsistenz und Farbe
- Abrundung des Aromas
Die eingesetzten Zuckerarten verstecken sich häufig hinter Begriffen wie Dextrinen, Sirupen, Honig, Fruchtzuckern, Milcherzeugnissen wie Süßmolkenpulver und Begriffen wie Malzextrakten.
Aber nicht nur in technologischen Hilfsstoffen der Lebensmittelindustrie verstecken sich Zuckerarten. Normale Varianten von Softdrinks wie Limonaden enthalten oftmals hohe Mengen reinen Zuckers.
Viele Lebensmittel enthalten aber auch von Natur aus Zucker. Obstsorten wie Bananen, Feigen, Trauben oder Mango sind sehr zuckerreich. Auch Gemüsesorten wie Karotten, rote Beete und rote Paprika enthalten mehr Zucker als andere Gemüsesorten.
Wir fassen also zusammen, dass stark verarbeitete Lebensmittel einen hohen Anteil an versteckten Zuckern enthalten. Auch natürliche Lebensmittel enthalten Zucker, wobei Obst in der Regel mehr Zucker als Gemüse enthält. Auch die jeweilige Obst- oder Gemüsesorte variiert in ihrem Zuckergehalt.
Wofür benötigen wir Zucker?
Zucker lastet zweifelsfrei ein schlechter Ruf an. Schließlich enthält er viel Kalorien, macht dick und verursacht zahlreiche Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies.
Allerdings muss auch gesagt werden, dass Zucker ein wichtiger Treibstoff (Nährstoff) für den Körper ist. Verschiedene Zuckerarten sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate, die einer der Hauptenergielieferanten unseres Körpers und daher wichtiger Bestandteil der Ernährung sind.
Deshalb ist Zucker ist nicht gänzlich schlecht. So benötigt das Gehirn pro Tag ungefähr 120 g Glucose, um einwandfrei zu funktionieren. Der Körper muss jedoch keinen freien Zucker aufnehmen, um sich zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße werden vom Körper automatisch zu den benötigten Zuckerarten abgebaut.
Schädlicher Zuckerkonsum
Nicht nur in Deutschland wird zu viel Zucker konsumiert. Was aber ist das eigentliche Problem daran? Aufgrund der schnellen Abgabe von freien Zuckern ins Blut, lässt er den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Der Körper reguliert dies, indem er eine übermäßige Menge des Hormons Insulin ausschüttet, um den überschüssigen Zucker in die Zellen zu transportieren.
Einerseits kommt es durch die hohe Menge ausgeschütteten Insulins oftmals zu einem schnell wieder abfallenden Blutzuckerspiegel; der Blutzuckerspiegel fällt dadurch unter das Normalmaß, wodurch Heißhungerattacken entstehen.
Andererseits wird der Körper über einen kurzen Zeitraum mit sehr viel Energie versorgt, die er in den meisten Fällen gar nicht benötigt. Die überschüssig aufgenommene Energie wird dann in die Speicherform Fett umgewandelt und landet in ungeliebten Hüftdepots.
Zusammengefasst ist ein dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum primär an der Entstehung folgender Krankheiten beteiligt:
- Zahnkaries
- Diabetes mellitus Typ2
- Gewichtszunahme, Übergewicht, Adipositas und deren Folgeerkrankungen wie:
- Kardiovaskuläre Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und koronare Herzkrankheiten
Um diese Krankheitsrisiken zu minimieren, sollten laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich nur 50 g freier Zucker aufgenommen werden. Das entspricht bei einer durchschnittlichen Ernährung mit 2000 kcal pro Tag rund 10 % der Energiemenge. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar, nur 25 g freien Zucker pro Tag aufzunehmen (ca. 6 Teelöffel). Laut DGE nimmt jeder Deutsche zwischen 13 und 14 % seiner Energie aus freien Zuckern auf. Um das täglich empfohlene Zuckerlimit einzuhalten, sollten wir unseren Zuckerkonsum daher um durchschnittlich 25 % reduzieren. Denn eine Ernährung ohne Zucker trägt langfristig wesentlich zu unserer Gesundheit bei.
Ernährung ohne Zucker – die richtige Lebensmittelwahl
Eine Ernährung ohne Zucker im Alltag erfolgreich umzusetzen, ist gerade zu Beginn für die meisten sehr herausfordernd. Eine Reduktion des Zuckergehalts in der täglichen Ernährung ist daher schon der erste Schritt in die richtige Richtung. Zudem enthalten auch viele natürliche Lebensmittel Zucker. Um den Zuckergehalt in der Ernährung zu reduzieren, könnt ihr euch an einfachen Grundregeln orientieren.
Je unverarbeiteter und frischer ein Lebensmittel, desto besser. Das Prinzip des „clean eating“, indem auf den Verzehr möglichst reiner Lebensmittel, ohne Zusatzstoffe geachtet wird, ist hierfür sehr gut geeignet. Durch die Reduzierung von Zuckern jeglicher Art nehmt ihr somit weniger Kalorien auf.
Zucker macht zudem süchtig nach mehr Zucker und süßeren Speisen. Reduziert ihr also die Menge an konsumiertem Zucker und Süßungsmitteln, verschiebt sich auch eure Wahrnehmung für süße Lebensmittel. Sprich, je länger ihr euch zuckerarm ernährt, desto süßer werden euch zuvor als „normal süß“ empfundene Lebensmittel vorkommen.
Bei Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, könnt ihr am besten auf die zuckerärmeren Alternativen zurückgreifen. Bei Obst empfehlen sich alle Arten von Beeren, Wassermelonen und Grapefruits. Zuckerarme Gemüsesorten sind unter anderem Kohlgemüse, Pilze und Spinat.
Limonaden oder andere stark gesüßte Getränke sollten komplett gegen Wasser oder ungesüßten Tee ausgetauscht werden. Frisch gepresste Fruchtsäfte und Smoothies enthalten komprimiert die gesamte Süße von Früchten und haben somit einen hohen Zuckeranteil. In Maßen konsumiert, können sie jedoch einen Beitrag zur Gesundheit leisten.
Ernährung ohne Zucker – Tipps für den Alltag
Eine Ernährung ohne Zucker kann zusammengefasst dabei helfen, euch besser zu fühlen, Heißhungerattacken zu vermeiden und langfristig zu eurer Gesundheit beizutragen. Um Zucker in der Ernährung zu reduzieren oder zu vermeiden, gibt es ein paar einfache Tipps:
Schaut euch die Nährwerttabellen und Zutatenlisten eurer Lebensmittel an. Auf den ersten Blick liefert die Nährwerttabelle bereits eine gute Übersicht über den Zuckergehalt eines Lebensmittels. Der Zuckergehalt eines Lebensmittels sollte in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“ unter den Kohlenhydraten aufgeführt sein. Enthält das Lebensmittel kein Obst, Gemüse und Milcherzeugnisse aber dennoch viel Zucker, kann vom Gebrauch zuckerhaltiger Zusatzstoffe ausgegangen werden.
Klaren Aufschluss über die Verwendung zuckerreicher Zusatzstoffe gibt dann die Zutatenliste der jeweiligen Lebensmittel. Sind die weiter oben genannten Zusatzstoffe enthalten, lohnt es sich nach Alternativen zu suchen. Außerdem könnt ihr eure Lieblingsrezepte unter die Lupe nehmen und zuckerhaltige Lebensmittel gegen gleichwertige, zuckerärmere Alternativen austauschen.
Seid ihr auswärts essen, kann es oft schwierig werden. Mittlerweile müssen gastronomische Betriebe jedoch auch über bestimmte Inhaltsstoffe in Speisen informieren. Sprecht in diesem Fall am besten vorab mit dem Personal über mögliche Zusatzstoffe im Menü.
Aber Vorsicht – im Menü ist reiner Zucker nicht kennzeichnungspflichtig! Um beim Auswärtsessen die Zuckerfalle zu vermeiden, solltet ihr auf den Verzehr möglichst unverarbeiteter Lebensmittel achten. Sprich, die Lebensmittel auf eurem Teller sollten möglichst noch in ihrer Ursprungsform zu erkennen sein. Ofenkartoffeln sollten hier Kartoffelbrei und ganze Steaks dem Hackfleisch vorgezogen werden.
Ist eine Ernährung ohne Zucker möglich?
Eine komplette Ernährung ohne Zucker ist zwar möglich, jedoch für viele im Alltag schwer umzusetzen. Generell muss auch nicht komplett auf Zucker verzichtet werden. Eine Reduzierung des Zuckergehalts in der Ernährung auf täglich 25 bis 50 g ist dafür schon ausreichend, da viele nährstoffreiche Lebensmittel auch natürlicherweise Zucker enthalten. Daher komplett auf eine Ernährung ohne Zucker umzustellen, kann zur Folge haben, dass auch wichtige Vitamin- und Mineralstoffquellen aus der Ernährung verbannt werden. Um trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, empfehlen wir online verfügbare Lebensmitteltabellen, in denen zuckerfreie Lebensmittel aufgeführt sind. Zum Schluss sollte erwähnt werden, dass eine Umstellung auf eine zuckerärmere Ernährung langfristig gedacht werden sollte, um die Gesundheit langfristig aufrecht zu erhalten.
