Die Schwangerschaft ist für alle werdenden Mütter eine aufregende Zeit, die mit vielen Veränderungen verbunden ist. Eine gesunde Ernährung spielt in dieser Zeit eine besonders große Rolle, da ein erhöhter Bedarf bestimmter Mineralstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft besteht. Nicht umsonst wird davon gesprochen, dass Schwangere für zwei essen müssen. Denn der Fötus wird über die Mutter mit allen wichtigen Nähstoffen versorgt. Bestimmte Schwangerschaftsvitamine sind dabei besonders wichtig.
Was sind Schwangerschaftsvitamine?
Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper für die Entwicklung des Kindes und die Geburtsvorbereitung mehr Nährstoffe. Der Mehrbedarf betrifft weniger die Kalorienzufuhr, sondern vielmehr die Menge wichtiger Schwangerschaftsvitamine. Unter Schwangerschaftsvitaminen verstehen wir hier nicht nur Vitamine im eigentlichen Sinn, sondern auch Mineralstoffe und weitere wichtige Vitalstoffe, die eine besondere Bedeutung während der Schwangerschaft haben. Daher fassen wir nicht nur Folsäure und Vitamin D unter diesem Begriff zusammen, sondern zählen auch Eisen, Jod und Omega-3 Fettsäuren zu den Schwangerschaftsvitaminen. Denn diese 5 Vitalstoffe sind besonders wichtig für Sie und Ihr ungeborenes Kind.
Warum und wofür sind die 5 Schwangerschaftsvitamine besonders wichtig?
Als werdende Mutter sollten Sie besonders auf die vermehrte Aufnahme der Schwangerschaftsvitamine Folsäure, Vitamin D sowie Eisen, Jod und Omega-3 Fettsäuren achten.
Eisen
Der Körper unterliegt während der Schwangerschaft einer starken Veränderung. Alleine das Blutvolumen erhöht sich bei schwangeren Frauen um 30 – 40 %. Für die Bildung des Blutes und der roten Blutkörperchen benötigt der Körper Schwangerschaftsvitamine wie Eisen und Folsäure. Aber auch für den Aufbau der Plazenta und für die Entwicklung des Fötus wird Eisen benötigt. Dadurch ist der Eisenbedarf schwangerer Frauen deutlich erhöht. Eine normale Frau benötigt 15 mg Eisen pro Tag – in der Schwangerschaft dagegen wird mit 30 mg Eisen die doppelte Menge empfohlen.
Eisen kommt besonders in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch vor. Besonders schwierig ist die Zufuhr in der Schwangerschaft daher für Vegetarierinnen. Denn Eisen aus guten pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, dunklem Gemüse und Vollkorn ist im Vergleich zu tierischen Eisenquellen deutlich schlechter bioverfügbar. Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung lässt sich jedoch mit Vitamin C aus Obst und Gemüse verbessern.
Folsäure
Folsäure gilt als DAS Schwangerschaftsvitamin. Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung nicht nur in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft, sondern bereits vorher. Denn verschiedene Studien zeigen, dass auch Frauen in Industrieländern nicht immer ausreichend mit Folsäure versorgt sind und der Folsäurespiegel daher zu niedrig ist. Dieser sollte jedoch bereits vor der Schwangerschaft auf ein optimales Maß gebracht werde. Denn Folsäure spielt bei der embryonalen Entwicklung – also schon in der ganz frühen Phase der Schwangerschaft – eine zentrale Rolle bei der Entwicklung des Neuralrohrs, einem Teil des zentralen Nervensystems. Aus diesem wird sich in der weiteren Entwicklung das Rückenmark und Gehirn entwickeln. Fehlt Folsäure, kann es zu schwerwiegenden Störungen der Entwicklung des Neuralrohrs kommen. Die DGE empfiehlt daher eine Aufnahme von 550 µg Folsäure durch eine folatreiche Ernährung in Kombination mit mindestens 400 µg synthetischer Folsäure pro Tag.
Folsäure können Sie am besten über grünes Gemüse wie Broccoli und Spinat aufnehmen, aber auch Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Lieferanten dieses Schwangerschaftsvitamins.
Jod
Der Bedarf des essentiellen Spurenelements Jod steigt während der Schwangerschaft, daher wird Schwangeren eine erhöhte Jodzufuhr von 150 µg pro Tag empfohlen. Jod ist unverzichtbar für die Bildung der Schilddrüsenhormone, die im menschlichen Körper eine zentrale Rolle bei der Regulierung wichtiger Stoffwechselprozesse einnehmen und auch für Wachstum und gesunde Entwicklung von inneren Organen, Nervensystem, Kreislauforganen und Muskulatur bei Kindern – sogar schon vor der Geburt – notwendig sind. So erklärt sich der erhöhte Jodbedarf von Schwangeren durch den steigenden mütterlichen Grundumsatz durch die Mitversorgung des Fötus. Im ersten Trimester wird das ungeborene Kind zunächst mit Schilddrüsenhormonen der Mutter versorgt, die in dieser frühen Phase wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Fötus sind. Erst in der 12. Schwangerschaftswoche beginnt die Schilddrüse des Fötus mit der eigenen Produktion von Schilddrüsenhormonen; das dafür benötigte Jod wird aus dem mütterlichen Jodvorrat bezogen.
Schwangere können ihre Jodzufuhr erhöhen, indem sie viel Seefisch essen oder jodiertes Kochsalz zum Würzen verwenden
Vitamin D
Vitamin D ist eines der meistdiskutierten Vitamine der letzten Zeit. Das sogenannte Sonnenvitamin ist dabei nicht nur besonders interessant, da es durch Sonnenbestrahlung der Haut vom Körper selbst gebildet werden kann. Vielmehr weisen verschiedene Studien auf eine unzureichende Versorgungslage in der Bevölkerung hin. Laut DGE sind in Deutschland ca. 60% der Bevölkerung unterversorgt. Eine Studie der Universität Gießen1 weist außerdem auf die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D in der Schwangerschaft hin. Eine schlechte Vitamin-D-Versorgung kann sich hier nicht nur negativ auf die werdende Mutter auswirken. Auch der Fötus benötigt eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Mutter, da das Vitamin u.a. essentiell für Knochenaufbau und -wachstum ist.
In Lebensmitteln kommt Vitamin D im Vergleich zu anderen Vitaminen selten vor. Nennenswerte Mengen sind vor allem in tierischen Produkten wie Fettfisch, Leber, Eigelb, Käse und Butter enthalten. In pflanzlichen Produkten kommt hingegen nur selten Vitamin D vor, erwähnenswert sind hier Avocado und einige Speisepilze.
Omega-3 Fettsäuren
Neben den genannten Schwangerschaftsvitaminen sind außerdem Omega-3 Fettsäuren wichtig. Die Omega-3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist Baustein des Gehirns, der Augen-Netzhaut und der Nervenzellen. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher nicht nur für Sie, sondern auch für Ihr ungeborenes Kind von entscheidender Bedeutung. Denn die mütterliche Aufnahme von DHA leistet einen wichtigen Beitrag zur Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus. Studien zeigen außerdem einen Zusammenhang zwischen der späteren geistigen Entwicklung des Kindes und der Einnahme von Omega-3 Fettsäuren, insbesondere DHA, durch die Mutter während der Schwangerschaft.2 Eine reichhaltige DHA-Quelle sind die in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren. Besonders geeignet ist fetter Seefisch wie Hering und Makrele. Omega-3 Fettsäuren kommen ebenfalls in Nüssen und pflanzlichen Ölen (Rapsöl) vor. Dadurch kann auch bei Vegetariern und Menschen, die keinen Fisch essen, die Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren sichergestellt werden.
Ernährungs-Tipps für Schwangere
Die ausreichende und regelmäßige Zufuhr wichtiger Schwangerschaftsvitamine und weiterer Vitalstoffe ist nicht nur die Basis für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern auch Grundlage einer gesunden Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes. Hier die wichtigsten Tipps zur Ernährung und der Zufuhr von Schwangerschaftsvitaminen:
1. Als Schwangere sollten Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, um die ausreichende Aufnahme von Schwangerschaftsvitaminen und weiterer wichtiger Vitalstoffe zu gewährleisten.
2. Als Schwangere sollten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten achten.
3. Schwangerschaftsvitamine nimmt man am besten über Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch, fettarmes Fleisch und fettreichen Seefisch auf. Sie sollten daher besonders auf den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel achten.
4. Ihre Ernährung sollte sich an den allgemeinen Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung orientieren. Das heißt, man sollte sich an folgenden Empfehlungen orientieren, um neben den Schwangerschaftsvitaminen auch weitere wichtige Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft aufzunehmen:
- Reichlich sollten Sie kalorienfreie/ kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel essen.
- Mäßig sollten Sie tierische Lebensmittel essen, dabei sollten Sie fettarme Milch- und Fleischprodukte sowie fettreiche Seefische bevorzugen
- Sparsam sollten Sie Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snackprodukte verzehren
1 Wuertz C, Gilbert P, Baier W, Kunz C (2013): Cross-sectional study of factors that influence the 25-hydroxyvitamin D status in pregnant women and in cord blood in Germany. British Journal of Nutrition, online veröffentlicht am 23. Mai 2013. DOI: 10.1017/S0007114513001438
2 Helland I.B., Schmith L., Saarem K., Solvoll K., Ganes T. et al. (2003). Maternal supllementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children´s IQ at 4 years of age. Pediatrics 111, e39 – e44 10.1542/peds 111.1 e39
