Omega-3 Bedarf – alles was ihr wissen müsst

Omega-3-Fettsäuren sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Kann man den Omega-3 Bedarf über Nahrung decken? Was sind die wichtigsten Omega-3-Quellen? Was sind die wichtigsten Funktionen von Omega-3-Fettsäuren? Diese und weitere Fakten über die lebensnotwendigen Fettsäuren haben wir für euch zusammengestellt.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essentiell, da sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht in ausreichender Menge vom Körper selber hergestellt werden können. Die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), welche in besonders hohen Mengen in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Seelachs vorkommen. Pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse sind reich an der Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Bei ALA handelt es sich um eine Vorstufe der beiden Fettsäuren EPA und DHA. Sie kann im Körper in die beiden für ihn relevanten Formen umgewandelt werden. Da jedoch nur ein geringer Prozentsatz der Gesamtmenge an ALA zur Umwandlung bereitsteht, bedarf es höherer Aufnahmemengen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Was sind wichtige Omega-3-Wirkungen?

Omega-3-Fettsäuren werden nicht umsonst als das Supertalent bezeichnet, denn sie haben sehr viele unterschiedliche Funktionen:

• Sind wichtig für die Gehirnfunktion
• Sorgen für den Erhalt der Sehkraft
• Haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel
• Unterstützen das Herz-Kreislauf-System
• Sind wichtig für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und Stillzeit

Gehirnfunktion und Sehkraft

Omega-3-Fettsäuren, speziell DHA spielen für das Gehirn eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und unterstützen die Gehirnfunktion und das Lernen. Sie gelten als geistige Fitmacher und helfen dabei, die Leistungsfähigkeit des Gehirns in jedem Alter zu erhalten. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem ein wichtiger Baustein der Netzhaut und der Sehzellen und spielen somit eine Rolle in der Entwicklung und dem Erhalt guter Augen.

Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-System

Omega-3-Fettsäuren schützen bekanntermaßen das Herz und die Gefäße. Damit sichern sie die optimale Versorgung des Herzens mit Nährstoffen und Sauerstoff und halten es bis ins hohe Alter fit. Eine hohe Zufuhr der wichtigen Fettsäuren kann zudem schlechtes LDL-Cholesterin senken, gutes HDL-Cholesterin im Blut erhöhen und damit eine Ablagerung von überschüssigem Cholesterin in den Gefäßen verhindern. Hohe LDL-Cholesterinwerte stehen im Zusammenhang mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und Stillzeit

Bereits im Mutterleib beginnt die Entwicklung von Augen und Gehirn. Dafür werden besonders Omega-3-Fettsäuren benötigt, da sie wichtige Bausteine der Netzhaut, des Gehirns und der Nervenzellen sind. Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen der späteren geistigen Entwicklung des Kindes und der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, durch die Mutter.

Wieviel Omega-3 sollte man pro Tag aufnehmen?

Um den Omega-3 Bedarf ausreichenden zu decken empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gesunden Erwachsenen, 200 g Fisch pro Woche zu verzehren. Diese Menge werden erreicht, wenn man 2-mal wöchentlich Fisch isst. Eine besondere Empfehlung gilt bei Schwangeren und Stillenden, sie sollten insgesamt 200 mg DHA pro Tag aufnehmen. Auch Kinder und Jugendliche haben einen besonderen Bedarf, da Omega-3 für die optimale Gehirnleistung und den Erhalt der Augen wichtig ist. Ihnen wird eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA pro Tag empfohlen.

Die nachfolgenden Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen Omega-3-Fettsäuren:

Pflanzliche Quellen
Enthalten die Omega-3-Fettsäure ALA. Diese wird nur zu ca. 10 % in EPA und DHA umgewandelt

*vgl. Souci, Fachmann & Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis

Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 beachten

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren gelten als essentiell. Jedoch spielt das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren für die Aufnahme von Omega-3 eine große Rolle. Denn meist stehen im Vergleich mehr Omega-6-Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln, Palmfett oder Sonnenblumenöl auf dem Speiseplan. Dagegen wird heutzutage im Vergleich wenig Fisch verzehrt. Das führt zu einem Zuviel an Omega-6-Fettsäuren, was die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure ALA aus pflanzlichen Quellen in EPA behindert. Daher empfiehlt die DGE, ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 5:1 zu beachten. Das heißt, es sollten beispielsweise anstatt omega-6-reichem Sonnenblumenöl eher Rapsöl für Salate oder zum Braten zu verwenden. Zudem sollte anstelle von Fertiggerichte mit hohem Palmfettanteil, lieber öfter Fisch gegessen werden.

Kann ich meinen Omega-3 Bedarf über die Nahrung decken?

Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung nehmen gesunde Erwachsene grundsätzlich ausreichende Mengen Omega-3-Fettsäuren zu sich. Schwierig ist es bei Personen, die keinen Fisch mögen oder sich vegan ernähren. Denn sie nehmen kaum EPA und DHA über die Nahrung auf. Zudem ist die Umwandlung von ALA aus den pflanzlichen Quellen in EPA und DHA im Körper limitiert. Daher wird besonders Personen mit einem erhöhten Omega-3 Bedarf wie Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche empfohlen, EPA und DHA über angereicherte Lebensmittel (z.B. Margarine) oder Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise aus Fischöl oder der marinen Mikroalge Schizochytrium aufzunehmen.