Nie wieder Diätfalle:
Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung

Der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung ist es, sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren.

Das neue Jahr hat begonnen und viele von uns haben sich (wieder einmal) vorgenommen abzunehmen, mehr für die eigene Gesundheit zu tun und fitter zu werden. Denn besonders nach den Feiertagen und Silvester haben wir uns kaum bewegt und stellen erschrocken ein paar Kilo mehr auf der Waage fest. Den schnellen Erfolg versprechen dann diverse Blitz- und Crashdiäten – wer hat sie nicht schon mal ausprobiert, die Ananas-, Detox-, Paleo- oder Glyxdiät? Und warum eigentlich muss es immer eine Schnellschuss-Diät mit ihren strikten Verboten und einseitigen Ernährungsvorgaben sein? Warum nicht mal etwas anderes ausprobieren, das Gesundheit und Fitness garantiert verbessert und dauerhafte Erfolge auf der Waage zeigt? Nein, wir haben keine neue Diät für euch. Stattdessen legen wir euch das Prinzip für eine ausgewogene Ernährung ans Herz. Die nachfolgenden Empfehlungen geben euch nicht nur eine Idee, sondern sind für jeden umsetzbar, für jeden geeignet, fördern ein gesundes Leben, kommen ohne strikte Verbote aus und haben definitiv keinen Jojo-Effekt. Denn Essen darf Spaß machen und schmecken und kann dabei gesund sein.

Ausgewogene Ernährung steht für Lebensmittelvielfalt

Ausgewogene Ernährung heißt im Grunde nichts anderes, als von allem etwas essen zu können, zu dürfen und vor allem zu sollen. Im Mittelpunkt steht, sich so vielseitig und abwechslungsreich wie möglich zu ernähren und sich nicht auf wenige oder gar nur ein Lebensmittel zu beschränken. So wie dies häufig bei strikten Diäten der Fall ist. Denn das ist auf Dauer nicht nur langweilig und oft auch frustrierend, sondern auch zu einseitig. Einseitig bedeutet dabei in den meisten Fällen, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen erzeugt wird. Das mag kurzfristig zu einem Erfolg auf der Waage führen. Aber wie gesund ist das? Nur eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und ist damit wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ebenso liefert die ausgewogene Ernährung alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe, die für sämtliche Funktionen – vom Immunsystem bis hin zur körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit – wichtig sind.  Und wie dauerhaft ist dieser Erfolg, wenn wir uns nach der Diät wieder nach unserem alten Muster ernähren?

Achtsam essen und genießen ist die Basis einer ausgewogenen </br> Ernährung

Wer kennt das nicht: im normalen Alltag bleibt oft wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen. Und bei Stress auf der Arbeit oder daheim vergessen wir entweder das Essen oder „ernähren“ uns von der Schale Gummibärchen oder Kekse auf dem Tisch. Dabei ist es in Situationen, in denen wir gefordert sind, umso wichtiger, Körper und Geist durch entsprechende Nährstoffe fit und leistungsfähig zu erhalten. Warum nehmen wir uns die Zeit für eine Mittagspause, ein selbst gekochtes Essen aus frischen Zutaten, für uns und unseren Körper nicht? Wir nehmen sie uns doch auch, wenn wir (mal wieder) eine Diät machen, die Planung, Vorbereitung und ein durchaus beachtliches Maß an Disziplin und Willenskraft erfordert. Und genau diese Stärke lässt sich nutzen. Der Umstieg auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mag zunächst ein Umdenken erfordern und sich anstrengend anhören, auf Dauer bringt sie uns aber genau das, was wir uns wünschen: mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungskraft und einen dauerhaften Erfolg auf der Waage.

Regelmäßige Mahlzeiten vermeiden Heißhungerattacken </br> und Energietiefs

Von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) werden 3 -5 Mahlzeiten empfohlen – wie diese über den Tag verteilt werden, ist uns selbst überlassen. Wichtig ist daran nur die Regelmäßigkeit – also z.B. nicht nur am Abend zu essen und den Rest des Tages nicht. Nur so lassen sich Heißhungerattacken und Energietiefs vermeiden. Denn: unser Körper und Geist braucht eine regelmäßige Versorgung mit Nährstoffen, um fit und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse erachten es daher nicht als sinnvoll, das Frühstück oder Abendessen über einen längeren Zeitraum wegzulassen bzw. in Intervallen zu essen, da der Körper dann auf Sparflamme geht und insbesondere Fett für schlechtere Zeiten einlagert. Laut dieser Erkenntnisse ist es nicht wichtig, wann wir etwas essen, sondern wieviel.

Es gilt also, sich ein für den eigenen Alltag taugliches System für regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten zu schaffen. Der Schlüssel dazu: Planung. Was möchte ich diese Woche gerne leckeres Essen, und was muss ich dazu einkaufen. Ein wöchentlicher Großeinkauf nach dieser Planung ersetzt die vielen unnötigen Spontaneinkäufe, bei denen durch Hunger und Stress oft genug zu viel fertige, fettige und süße Lebensmittel im Einkaufswagen landen.

Erleichterte Planung mit der Ernährungspyramide

Für die Planung der einzelnen Tage bietet die untenstehende Ernährungspyramide eine gute Orientierung, denn sie beinhaltet ein einfaches und alltagstaugliches System für eine ausgewogene Ernährung.

Die einzelnen Steine der Pyramide symbolisieren eine Portion; eine Portion entspricht dabei bei den grünen und gelben Steinen der Menge, die auf die eigene Hand passt. Bei den roten Feldern entspricht eine Portion einem Stück bzw. der Portionsgröße laut Herstellerangabe. Die von unten nach oben abnehmende Anzahl der Steine zeigt auch die Gewichtung der gleich noch näher erläuterten Lebensmittelgruppen:

Grün – Reichlich zu verzehrende Lebensmittel oder Getränke

Gelb – Mäßig zu verzehrende Lebensmittel oder Getränke

Rot – Sparsam zu verzehrende Lebensmittel oder Getränke

2. Reihe von unten – Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sollten den größten Anteil auf dem täglichen Speiseplan haben – empfohlen werden 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag. Dabei kann beliebig variiert werden. Meist könnt ihr euch auch daran orientieren, welche Obst- und Gemüsesorten grade Saison haben. Ansonsten könnt ihr einfach mal verschiedenste Sorten und Rezepte ausprobieren – gerne so abwechslungsreich wie möglich. Ein Glas Saft oder ein Smoothie zählen dabei übrigens als eine Portion Obst oder Gemüse. Jedoch sollte generell frisches Obst und rohes bzw. schonend gegartes Gemüse bevorzugt werden. Denn darin ist ein breiteres Spektrum an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sättigende Ballaststoffen enthalten. Tipp: Tiefkühlgemüse ist ebenfalls völlig ok, da es, schonend gegart, alle wichtigen Inhaltsstoffe liefert.

3. Reihe von unten – Kartoffeln und Getreideprodukte

Getreideprodukte – hier möglichst aus Vollkorn –  und Kartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die wir für Energie und Leistungsfähigkeit dringend benötigen. Im Zuge der Low-Carb-Diät, bei der auf kohlenhydratreiche Lebensmittel nahezu verzichtet wird, werden sie nur leider häufig als „schlecht“ bezeichnet. Dabei sind Kohlenhydrate einer der wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers und ein zentraler Bestandteil für die ausgewogene Ernährung. Insbesondere Vollkorngetreideprodukte sind sehr gesund. Sie haben eine gesundheitsfördernde Wirkung, da bei ihnen – im Gegensatz zu Standardgetreideprodukten – die Schale mitverarbeitet wird. Die so hergestellten Vollkornprodukte enthalten nicht nur viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die beispielsweise die Verdauung anregen.

4. Reihe von unten – Milchprodukte, Fisch und Fleisch

Insbesondere Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark und Milch sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, da sie unsere wertvollsten Calciumlieferanten sind und damit einen wichtigen Beitrag zur Knochengesundheit liefern.

Fisch sollte mindestens 1–2 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da er besonders hohe Mengen Vitamin D enthält und eine gute Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren darstellt. Fleisch ist eine wichtige Eisen- und Vitamin-B1-Quelle. Dennoch empfiehlt die DGE pro Woche nicht mehr als 300 – 600 g. Dabei sollten verarbeitete Fertigprodukte und Wurst möglichst vermieden werden. Meist fällt es besonders eingeschworenen Fleischessern nicht leicht, weniger Fleisch zu essen. Da heißt es einfach mal für einige Zeit auszuprobieren. Denn letztendlich tun wir damit unserem Körper etwas Gutes. Zudem ist es im Vergleich mit den strikten Geboten einer Blitzdiät fast moderat „nur“ den Fleischkonsum einzuschränken.

2. Reihe von oben – Tierische und pflanzliche Fette

Fett ist nicht gleich Fett, daher lautet eine der häufigsten Empfehlungen auch, möglichst fettreduziert zu essen. Jedoch sind bestimmte Fette auch wichtig für unsere Gesundheit. Die Art des Fettes spielt daher eine große Rolle, denn bestimmte Vertreter muss und kann der Körper nur durch die Nahrung aufnehmen. Zur Vereinfachung unterscheiden wir im Folgenden in Dickmacherfette und Fitmacherfette.

Dickmacherfette

Als solche werden hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und industriell hergestellten Produkten enthaltene Fett bezeichnet. Also etwa Butter, Sahne, fertige Backwaren, frittierten Produkten und Soßen. Die hierin enthaltenen Fette müssen im Gegensatz zu den Fitmacherfetten nicht zwangsläufig durch die Ernährung aufgenommen werden, da sie vom Körper selber hergestellt werden können. Ein gewisses Maß davon wird nämlich für unseren Energiehaushalt benötigt. Werden jedoch höhere  Mengen Dickmacherfette gegessen, werden sie verstärkt als Fetteinlagen im Körper gespeichert. Das erzeugt nicht nur Pfunde auf der Waage, sondern kann auch die Auftrittswahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Manchen (durchaus liebgewonnenen) Lebensmitteln sieht man auf den ersten Blick gemeinerweise noch nicht einmal an, wie viel Dickmacherfette sie enthalten. Hier eine kleine beispielhafte Aufstellung dieser „Fettbomben“:

1 Schokocroissant: 12 g Fett
Fleischsalat (1 Portion): 19 g Fett
1 Stück Sahnetorte: ca. 25 g Fett
2 Wiener Würstchen: 28 g Fett
1 Tafel Schokolade: 30 g Fett
100 g Chips: 39 g Fett
1 Salami Pizza tiefgefroren (400g): 52 g Fett
Eiskaffee mit Sahne (200 ml): 32 g Fett
Schokoriegel (60 g): 17 g Fett
Schoko-Waffel-Kekse: 35 g Fett
Sahnejoghurt (150 g): 35 g Fett
Pommes Frites (150 g): 15 g Fett
Hamburger (1 Portion): 34 g Fett
Erdnüsse geröstet (100 g): 50 g Fett

Fitmacherfetten

Dazu gehören vorwiegend pflanzliche Fette aus Quellen wie Walnüssen, Rapsöl, Olivenöl oder Leinsamen. Aber auch in fetten Seefischen sind besonders viele Fitmachefette in Form von Omega-3 Fettsäuren enthalten. Aufgrund ihrer gefäßschützenden und leistungsfördernden Wirkung wird empfohlen, einen hohen Anteil der täglichen Fettaufnahme durch Fitmacherfette sicherzustellen. Daher sollten wir darauf achten, den Großteil der empfohlenen Menge von 60–80 g Fett pro Tag durch pflanzliche Fette und Fisch aufzunehmen.

Tipp, um die Menge an Fitmacherfetten zu erhöhen: zum Anbraten nur noch pflanzliches Öl verwendet und häufig Fisch anstatt Fleisch essen.

1. Reihe von oben – Süßigkeiten und Snacks

Die gute Nachricht: eine ausgewogene Ernährung erklärt Naschen nicht zum Tabu. Es kommt eben nur auf die Menge an. Und diese sollte möglichst klein sein. Und sein wir mal ehrlich, wissen wir nicht alle, dass Süßigkeit, Chips, Pommes & Co. viel zu viele Kalorien, Zucker und/oder Fett enthalten und ansonsten kaum wertvolle Nährstoffe? Dabei gilt es auch, auf versteckten Zucker zu achten, – wie zum Beispiel im vermeintlich gesunden fettreduzierten Joghurt oder Fertigmüsli, in denen sich dann aber große Mengen Zucker verstecken.

Tipp: Fruchtjoghurt oder Müsli selber machen, spart deutlich Zucker ein und ist oft viel leckerer.

1. Reihe von unten – Ausreichend trinken

Trinken ist wichtig, da wir Flüssigkeit zum Leben benötigen. Erwachsene benötigen pro Tag etwa 2,5 Liter Flüssigkeit. Dazu zählt auch die Flüssigkeit aus der Nahrung. Die restlichen 1,5 Liter sollten wir über Getränke zu uns nehmen – vorzugsweise über Wasser, ungesüßten Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Stark gesüßte Getränke wie Cola, Limonade oder Saft sollten vermieden werden. Koffeinhaltige Getränke wie ungesüßter Kaffee oder schwarzer Tee sind kalorienfrei und können – entgegen immer noch kursierender anderslautender Aussagen –  zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden.

Bewegung ergänzt eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität ergänzen einander. Nicht nur regelmäßiger Sport ist wichtig, sondern auch ein aktiver Alltag. Wie wäre es, das Auto hin und wieder stehe zu lassen und stattdessen das Fahrrad zu nehmen oder statt des Aufzugs auch mal die Treppe zu nehmen? Meist reichen schon kleine Änderungen, um seinen Alltag aktiver zu gestalten. Motivation ist dabei natürlich auch wichtig (wie ihr eure guten Vorsätze einhalten könnt, findet ihr auch in unserem Blogbeitrag Vorsätze für das neue Jahr)