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Abnehmtipps für gesunde Gewichtsreduktion

Wer ist nicht von den Versprechen diverser Crash-Diäten angetan, die innerhalb kürzester Zeit maximale Gewichtsverluste versprechen? Oft sind die verlorenen Pfunde jedoch genauso schnell wieder auf den Hüften. Unsere Abnehmtipps versprechen euch zwar keine 10 kg Gewichtsverlust pro Monat, aber sie führen langfristig und gesund zum Ziel.

Es gibt viele Möglichkeiten, um erfolgreich an Gewicht zu verlieren. Schwieriger wird es meist, wenn es darum geht das erreichte Gewicht zu halten. Langfristiger Erfolg ist dabei wichtiger als schneller Triumph. Mit einfachen Abnehmtipps könnt ihr ganz ohne Kalorienzählen an eurer Form arbeiten.

 

Abnehmtipps für den Anfang

Aller Anfang ist schwer, daher sollte gerade dieser für langfristigen Erfolg durchdacht sein. Um das zu erleichtern hilft es zumeist einige Daten auf Papier zu schreiben. Dazu sollten zumindest Körpergröße, Körpergewicht, tägliche Schlafdauer und körperliche Aktivität (Bürojob, körperliche Arbeit, Freizeitaktivitäten etc.) bestimmt werden. Zusätzliche Daten wie Bauchumfang, Umfang der Oberarme und der Oberschenkel oder die Bestimmung des Körperfettanteils sind zudem sinnvoll. Je mehr Daten ihr habt, desto besser wisst ihr, wo ihr steht und desto besser kann später der Erfolg gemessen werden.

 

Ziele richtig setzen

Ziele sind wichtig für die Motivation. Ein zu großes Vorhaben wirkt allerdings häufig weit entfernt oder gar unerreichbar. Einer vieler Abnehmtipps ist daher ein großes Ziel in mehrere, kleine Etappenziele zu unterteilen. Ist ein Gewichtsverlust von 10 kg geplant, teilt diesen in 2 kg pro Monat für 5 Monate ein. Habt ihr zuvor eure Ausgangssituation dokumentiert, könnt ihr anhand dieser genau festlegen, was ihr wann erreichen wollt. Die Ziele sollten möglichst etwas höher sein als das, was ohne Anstrengung erreicht werden kann. Das fördert die Motivation. Jedoch sollten sie auch nicht zu unrealistisch gesteckt werden, da dies Gegenteiliges bewirkt. Zudem macht es Sinn, auf bestimmte Meilensteine eine Belohnung auszusetzen. Diese dürft ihr natürlich nur nach erfolgreicher Erreichung einlösen 🙂

 

Stress und Schlaf

In der Ruhe liegt die Kraft. Ist der Entschluss einer Diät gefasst, sollte diese nicht überstürzt begonnen werden. Um eine Änderung der Essgewohnheiten umzusetzen, ist es ratsam sich einige Tage mit der Vorbereitung zu befassen. Ein ruhiges Wochenende oder der Urlaub eignen sich ideal für den Beginn einer bewussten Diät oder Ernährungsumstellung. Phasen mit erhöhtem Stresslevel sind dafür weniger geeignet, da man dadurch schnell in das alte Muster zurückfällt.

Auch ist täglich ausreichender Schlaf einer von vielen Abnehmtipps. Schlaf hilft zusätzlich dabei den Stresslevel zu reduzieren. Schlaf und Stress bedingen sich nämlich gegenseitig. Zu wenig Schlaf stresst den Körper und zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus.

Durchschnittlich sollten täglich ungefähr 8 Stunden geschlafen werden. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Menschen, die zu wenig schlafen, täglich rund 300 kcal mehr Energie aufnehmen. Nicht aufgrund der längeren Zeit, die einem zur Verfügung steht, sondern weil hormonbedingt der Appetit größer ist.

 

Crash-Diäten vermeiden

Crash-Diäten hören sich zunächst gut an, wirken sich aber negativ auf eine langfristige Gewichtsreduktion aus. Abnehmtipps wie: „weniger Energie aufnehmen = schneller Abnehmen“, gelten leider nicht. Dafür gibt es vor allem 2 Gründe:

1. Möglicher Nährstoffmangel durch unzureichende oder einseitige Ernährung

Oftmals wird innerhalb von Diäten der Verzehr einiger Lebensmittel oder Nährstoffe stark eingeschränkt oder gar komplett darauf verzichtet. Dadurch kann auch die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht mehr ausreichend gesichert sein. Durch das Fehlen dieser Vitalstoffe kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die dauerhaft sogar den Körper schädigen können. Weiterhin sind einige Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem fast alle B-Vitamine, an der Energiebereitstellung beteiligt. Sind diese zu wenig vorhanden, ist auch die Energiebereitstellung eingeschränkt. Das kann zum langsameren Verbrauch von unliebsamen Fettdepots führen. Auch einseitige Ernährungsweisen wirken sich negativ auf die Diät aus, da sie den Körper stressen, was wiederum zur Ausschüttung von Stresshormonen führen kann.

2. Jo-Jo-Effekt durch Abbau von Muskelmasse

Viele Abnehmtipps oder Diäten beinhalten häufig eine viel zu geringe Energieaufnahme. Das führt nicht zwangsläufig zu einem schnelleren Abnehmerfolg. Der Mensch ist evolutionsbedingt ein Hungerkünstler. Ist zu wenig Nahrung verfügbar, fährt er in den Sparmodus. Er baut dann lieber Muskeln als Fett ab, da diese nur unnötig Energie verbrauchen. Genau das ist das Problem, da Muskeln die Kraftwerke des Körpers sind und Energie umsetzen. Durch den Abbau von Muskelmasse sinkt der tägliche Energiebedarf. Wird nach einer Diät wie zuvor weitergegessen, erhält der Körper mehr überschüssige Energie als zuvor und lagert diese in Form von Fettdepots ein. Man nimmt auf Dauer mehr zu, als zuvor, was als Jo-Jo-Effekt beschrieben wird.

Achtet daher bei einer Diät auf eine leicht kalorienreduzierte Kost und die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal reicht vollkommen aus, um langfristig und erfolgreich abzunehmen. Ein paar Abnehmtipps können sogar ohne lästiges Kalorienzählen umgesetzt werden:

 

Wahl der richtigen Lebensmittel

Im Supermarkt oder in Restaurants werden mehr und mehr stark verarbeitete Lebensmittel angeboten. Diese haben zumeist einen viel höheren Energiegehalt als unverarbeitete, frische Lebensmittel. Zudem werden darin häufig Zusatzstoffe verwendet, die die Lebensmittel haltbarer und leckerer machen sollen oder die Verarbeitbarkeit erleichtern. Diese kommen jedoch nicht in natürlicher Nahrung vor. Ob Obst, Gemüse, Cerealien, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch. Die frische Variante aller Lebensmittel sollte bevorzugt werden. Zu den Abnehmtipps zählt auch ein fester Rhythmus bei der Mahlzeitenaufnahme, um mögliche Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen.

Ganz leicht können durch den Austausch energiereicher Lebensmittel durch energieärmere Lebensmittel Kalorien eingespart werden. So bleibt der Genuss erhalten und es müssen keine Kalorien gezählt werden. Letztlich kommt es auf die Kalorienbilanz des Tages an. Sprich wenn ihr abnehmen wollt, müsst ihr weniger Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht. Versucht beispielsweise in Saucen Sahne gegen Kokosmilch auszutauschen. Wählt als Sättigungsbeilage anstatt Nudeln naturbelassene Kartoffeln und tauscht Snacks wie Chips gegen eine knackige Gemüsealternative. Bei Milchprodukten empfiehlt sich immer die fettärmere Variante.

 

Abnehmtipps zusammengefasst

  1. Dokumentation der Ausgangssituation
  2. Setzen von Zielen, die in kleine Etappen unterteilt sind
  3. Stress reduzieren und ausreichend Schlafen
  4. Crash-Diäten und einseitige Ernährung vermeiden
  5. Energiereiche gegen energiearme Lebensmittel tauschen
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