Gehirnjogging – wie du langfristig dein Gedächtnis verbessern kannst

Um langfristig geistig fit zu bleiben und sowohl deine Merkfähigkeit, als auch die Fähigkeit bestimmte Erinnerungen und Informationen gezielt abzurufen zu erhalten, solltest du dein Gehirn gezielt fördern und fordern. Wir haben für dich einige Tipps und einfache Methoden zusammengestellt, mit denen du gezielt dein Gedächtnis verbessern kannst.

Ernährung

Optimal leistungsfähig ist dein Gehirn nur, wenn es die richtigen Nährstoffe erhält. Darum ist eine ausgewogene Ernährung  wichtig, um deine Denkleistung und Merkfähigkeit auch mit steigendem Alter zu erhalten. Eine ausgewogene Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und gesunden Fettsäuren kann dir helfen, dein Gedächtnis zu verbessern. Denn diese Nährstoffe schützen deine Nervenzellen vor dem Einfluss freier Radikale, können entzündungshemmend wirken und verlangsamen dadurch den natürlichen Alterungsprozess.

Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren  ist wichtig, um das Gedächtnis zu verbessern, da diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtiger Bestandteil der Nervenzellen sind und unter anderem für eine reibungslose Signalübertragung sorgen. Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch findet man sie auch in pflanzlichen Produkten wie Raps- oder Leinöl. Auch Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und versorgen das Gehirn zusätzlich mit wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium oder Natrium. Sie sind unverzichtbar als Katalysatoren innerhalb einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen und somit das ideale „Brainfood“. Ebenfalls benötigt das Gehirn Proteine. Ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, sind unter anderem an der Synthese von Botenstoffen beteiligt. Dadurch sind sie relevant für die Verarbeitung und das Abspeichern von Informationen und verbessern die Merkfähigkeit. Gute Quellen für Proteine sind Milchprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

Gedächtnis verbessern durch regelmäßigen Sport

Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und damit auch die Versorgung des Gehirns mit seinen benötigten Nährstoffen. Außerdem verbessert körperliche Aktivität den Sauerstofftransport und regt das Entstehen neuer Nervenverbindungen an. Somit kann Sport dabei helfen, die Wahrnehmung und Merkfähigkeit zu steigern und trägt langfristig dazu bei, das Gedächtnis zu verbessern.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für ein gutes Erinnerungsvermögen. Informationen und Erlebnisse werden während des Schlafens verarbeitet und im Langzeitgedächtnis abgespeichert. Somit sind sie langfristig abrufbar und das Gelernte beziehungsweise das Erlebte kann sich festigen. Der Schlafbedarf variiert je nach Person, jedoch sollte die optimale Schlafdauer mindestens 6 – 8 Stunden betragen.

Methoden, die dir helfen dein Gedächtnis zu verbessern:

Routine verändern

Seine alltägliche Routine zu verändern ist eine gute Möglichkeit, das Gehirn ohne großen Mehraufwand zu fordern. So kann man als Rechtshänder für das Zähneputzen oder das Bürsten der Haare einfach einmal die linke Hand benutzen. Oder morgens die Zeitung für ein paar Minuten auf den Kopf gedreht lesen. Auch den Weg zur Arbeit geringfügig zu verändern, kann dabei helfen, die gewohnte Routine zu durchbrechen und das Gehirn aktiv herauszufordern.

Erinnern üben um dein Gedächtnis zu verbessern

Unser Gehirn speichert im Laufe des Tages viele Informationen ab. Doch häufig fällt es uns schwer diese Informationen gezielt abzurufen, wenn sie benötigt werden. Durch Smartphone und Co. müssen wir uns viele Dinge wie Adressen und Telefonnummer nicht mehr merken und verlernen das Merken und Erinnern. Um das Gedächtnis zu verbessern, kann man dieses gezielte Abrufen von Informationen üben.
So kannst du im Alltag bewusst versuchen, einfache Informationen aus dem Gedächtnis abzurufen: wie z.B. die Telefonnummer der Eltern oder auch die Einkaufsliste für den Supermarkt. Mit der Zeit fällt es dann leichter, solche Informationen gezielt abzurufen.

Ansprechen verschiedener Sinne

Auch kann es für das Erinnern hilfreich sein, mehrere Sinne bei der Informationsaufnahme einzubeziehen. Um sich den Inhalt eines Textes besser zu merken, kann der Text beispielweise zunächst gelesen und danach noch einmal laut vorgelesen werden. Somit wird neben dem Sehsinn auch das Gehör mit einbezogen. Ein anderes Beispiel ist, beim Schreiben einer Einkaufsliste die einzelnen Wörter einerseits aufzuschreiben und andererseits laut auszusprechen. Auch hier ist wieder mehr als ein Sinn beteiligt und es fällt leichter, diese Information später wieder abzurufen.

Schaffen von Assoziationen

Eine weitere Möglichkeit das Erinnern zu erleichtern, kann das Schaffen von Assoziationen  sein. Dazu können z.B. Begriffe visualisiert werden, indem sie mit einem Bild verknüpft werden. So können diese Begriffe später über das entsprechende Bild abgerufen werden. Diese Technik funktioniert natürlich auch mit Musik, Emotionen oder ähnlichem.

Chunking

Eine weitere Variante ist das sogenannte „Chunking“ – das Bündeln von Informationen, um sie sich leichter zu merken. Eine Einkaufsliste kannst du dir viel besser merken, wenn du alle Lebensmittel mit dem gleichen Anfangsbuchstaben gruppierst und dir dann die Anzahl der Worte mit gleichem Anfangsbuchstaben merkst. Im Supermarkt erinnert man sich dann beispielsweise, dass drei Mal der Anfangsbuchstabe „B“ vorkam. Es fällt dann wesentlich leichter, sich an die dazugehörigen Produkte (z.B. Butter – Bananen – Brot) zu erinnern.

Fitnesstraining fürs Gehirn

Um das Gedächtnis zu verbessern, solltest du dein Gehirn immer wieder aktiv herausfordern. Ob Rätseln, Kopfrechnen oder das Lesen komplexer Texte – alle diese Aktivitäten können dabei helfen, das Gedächtnis zu fördern. Wer es anspruchsvoller mag, kann eine neue Sprache lernen oder auch ein Musikinstrument. Dies regt die Entstehung neuer Nervenverbindungen an und hilft uns auch im Alltag dabei, Informationen nicht nur zu speichern, sondern auch zielgerichtet abrufen zu können.

Die folgenden beiden Übungen können dir ebenfalls dabei helfen, deine Merkfähigkeit und Denkleistung zu steigern:

Geschichte erzählen

Diese Übung fördert deine Kreativität und Flexibilität. Dafür erstellst du zunächst eine Liste aus zufälligen Wörter, die dir gerade in den Sinn kommen. Die Wörter müssen dabei keinen Zusammenhang besitzen. Für den Anfang reicht eine Liste aus 10 Wörtern – je länger diese Wortliste wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.
Anschließend schreibst du eine Geschichte, in der alle Wörter von deiner Wortliste vorkommen. Die Reihenfolge spielt dabei keine Rolle. Auch muss die Geschichte nicht logisch sein, es geht vielmehr darum, deine Kreativität und Fantasie anzuregen.

Begriffe einprägen

Du erstellst zunächst eine Liste mit 10 zufälligen Begriffen – je komplexer die Begriffe, desto schwieriger die Aufgabe. Nachdem du die 10 Begriffe aufgeschrieben hast, liest du sie dir noch einmal durch und prägst sie dir dabei ein. Anschließend hast du 1 Minute Zeit, um möglichst viele der gelesenen Begriffe aus dem Gedächtnis abzurufen und aufzuschreiben. Du kannst den Schwierigkeitsgrad natürlich noch erhöhen, indem du mehr oder komplexere Begriffe verwendest.