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6 Tipps fürs Schlafen im Sommer

Sonnige Tage, hohe Temperaturen und kurze Nächte prägen die schönen Seiten des Sommers. Jedoch kann genau das den Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend beeinflussen und somit die Schlafqualität in heißen Sommernächten verschlechtern. Ihr denkt, heiße Nächte und erholsam schlafen im Sommer sind nicht miteinander vereinbar? Erfahrt bei uns, mit welchen Tipps ihr den hohen Temperaturen trotzt und erfrischt aufwacht.

Schlafmangel und seine Folgen

Warum der Mensch überhaupt schläft ist bis heute wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Fakt ist: erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung, um tägliche Herausforderungen in Alltag, Beruf, Studium, Freizeitaktivitäten oder Sport zu meistern. Zu wenig oder zu schlechter Schlaf wirkt sich nicht nur kurzfristig auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus. Kontinuierlicher Schlafmangel stresst den Körper und kann langfristig das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Volkskrankheiten (Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) erhöhen. Zudem schwächt zu wenig Schlaf die Funktion des Immunsystems und verschlechtert die Laune. Vor allem der Sommer stellt durch seine langen Tage und kurzen und warmen Nächte ungeahnte Anforderungen an den Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen. Qualität geht hier vor Quantität. Allerdings sollte auch die Schlafdauer langfristig betrachtet stimmen, da für die vollständige Erholung von Körper und Geist verschiedene Schlafphasen während der Nacht mehrmals hintereinander durchlaufen werden müssen. So geht Schlafen im Sommer ganz einfach:

1. Raumklima verbessern

Kühl schläft es sich besser. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 16°C und 21°C. Ohne Klimaanlage ist es im Sommer oft schwierig, die Temperatur in eurem Schlafzimmer zu senken. Aber auch die Verwendung einer Klimaanlage ist nicht ideal, da sie die Luftfeuchtigkeit zu sehr herabsetzt. Bessere Effekte erzielt ihr, wenn ihr Hitze und Sonnenlicht gar nicht erst in eure Wohnung lasst. Am besten eignen sich hierzu geschlossene Fensterläden und Fenster. Wer die Hitze nicht gleich von außen abschirmen kann, sollte auf helle und lichtdichte Vorhänge oder Jalousien am Fenster zurückgreifen. Diese tragen dazu bei, Wärmestrahlung fernzuhalten. Auch solltet ihr nicht benötigte, elektronische Geräte in eurem Zimmer komplett ausschalten, da sie selbst im Standby-Modus unnötige Wärme produzieren.

Sollte es doch einmal zu spät sein, die Wärme fernzuhalten, eignet sich beispielweise ein großer Eimer mit Eiswürfeln, der vor einen Ventilator gestellt wird und somit eine kühle Brise im Raum verteilt – möglichst aber nicht auf euch gerichtet. Das Aufhängen eines handfeuchten Handtuchs oder Bettlakens im Zimmer hat sich ebenfalls in der Praxis bewährt. Damit der Sauerstoffaustausch nicht vernachlässigt wird, sollten die Fenster entweder nachts, besser noch sehr früh morgens, wenn es kühler ist, geöffnet werden.

2. Körper abkühlen

Nicht nur eure Wohnung, sondern auch euer Körper profitiert von einer Abkühlung. Geht vor dem Schlafengehen am besten lauwarm duschen. Das wirkt besser als eine eiskalte Dusche. Zu kaltes Wasser regt nämlich den Kreislauf an und verengt die Hautporen. Durch den angeregten Kreislauf wird noch mehr Wärme produziert und durch verengte Hautporen wird diese gespeichert, anstatt abgegeben. Eine lauwarme Dusche hingegen weitet die Hautporen, sodass überschüssige Wärme besser abgeleitet wird. Zudem raten wir, euch nur spärlich abzutrocknen. So profitiert euer Körper von einem weiteren Effekt – der sogenannten Verdunstungskälte. Das restliche, an eurem Körper anhaftende Wasser hat denselben Effekt, wie das Schwitzen bei hohen Temperaturen. Es entzieht eurem Körper Wärme.

Ist es immer noch zu warm, kann euch eine mit kaltem Wasser gefüllte Wärmflasche helfen. Lagert diese bis zum zu Bett gehen im Kühlschrank. Legt die Wärmflasche dann auf eure Arme oder Beine. Das sorgt für einen angenehmen und leichten Kühleffekt.

3. Blaulichtfasten

Nicht nur in heißen Sommernächten ein gut gemeinter Tipp – verbannt elektronische Endgeräte aus eurem Schlafzimmer. Denn nicht nur lange Sommertage und der späte Sonnenuntergang können den Schlaf stören. Tageslicht und kurze, blaue Lichtwellen verzögern die Ausschüttung des Hormons, das normalerweise die Tiefschlafphase – die Phase der körperlichen Regeneration – induziert. Diese kurzen Lichtwellen wirken auf die Zirbeldrüse eures Gehirns, die für die Bildung und Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verantwortlich ist. Auch Handys, Computerbildschirme, Fernseher und Tablets produzieren blaues Licht mit kurzer Wellenlänge und stehen deshalb in Verdacht, störend auf die Schlafqualität zu wirken. Verzichtet daher, wenn möglich, mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Geräten mit dieser Lichtquelle. Bestenfalls solltet ihr 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen auf die Einwirkung dieser Lichtstrahlen verzichten. Inzwischen haben einige Geräte sogenannte Blaulichtfilter vorinstalliert oder diese können nachträglich als App installiert werden. Es kann nicht schaden, diese zu aktivieren.

4. Sportliche Aktivitäten

Sportliche Aktivitäten bieten nicht nur körperlichen und geistigen Ausgleich. Sport regt ebenfalls das Zentralnervensystem und den Kreislauf an. Zu intensive Sporteinheiten können euren Körper stressen und dafür sorgen, dass ihr abends nicht zur Ruhe kommt. Daher solltet ihr eure intensiven Sporteinheiten an heißen Tagen möglichst auf den frühen Morgen verlegen. Wenn sich intensives Training am Abend nicht vermeiden lässt, solltet ihr dieses zumindest nicht direkt vor dem Schlafen durchführen. Wenn ihr ein intensives Training 2 bis 3 Stunden vor der Bettruhe beendet, gebt ihr eurem Körper die nötige Entspannung und er kann sich wieder abzukühlen. Gegen leichte Trainingseinheiten oder Spaziergänge am Abend ist allerdings nichts einzuwenden.

5. Die richtigen Lebensmittel vor dem Schlafen

Schlafen im Sommer wird auch durch die Wahl der richtigen Lebensmittel verbessert. Alkoholische Getränke sowie fettreiche Speisen solltet ihr am Abend für einen erholsamen Schlaf vermeiden. Alkohol verkürzt zwar die Einschlafzeit, verschlechtert jedoch insgesamt eure Schlafqualität. Fettreiche Speisen mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, liegen schwer im Magen, beschäftigen euren Körper mit der Verdauung und dies produziert zudem zusätzliche Wärme. Um die Entspannung am Abend zu fördern, solltet ihr daher auch auf das Timing der Mahlzeiten achten. 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollte die letzte Mahlzeit aufgenommen werden. Zudem sollten die Mahlzeiten am Abend nicht zu groß ausfallen.

Bei den Getränken eignet sich am besten koffeinfreier, heißer Tee. Warme Getränke sorgen für eine Erweiterung der Hautporen, wodurch unnötige Wärme aus dem Körper entweichen kann. Kalte und vor allem eiskalte Getränke bewirken dagegen das Gegenteil. Statt zu kühlen, wird euch wärmer. Zudem kann ein alkoholfreies Bier vor dem Schlafengehen Wunder bewirken. Verantwortlich dafür sind die für Muskelentspannung sorgenden Mineralstoffe und die beruhigende Wirkung des Hopfens.

6. Bettwäsche richtig wählen

Um Schlafen im Sommer angenehm zu gestalten, solltet ihr auch auf die Wahl der richtigen Bettwäsche achten. Dazu gehören Bettdecken, Kissen und Bezüge, aber auch die Wahl der richtigen Bekleidung. Nackt heißt hier nicht kühl, denn der Körper schwitzt während der Nacht rund einen halben Liter Flüssigkeit aus. Kühlt er durch fehlende Bekleidung zu schnell aus, birgt das vielmehr das Risiko einer Erkältung anstatt die angenehm, kühle Nachtruhe zu fördern. Leichte Baumwollbekleidung eignet sich hervorragend, um vom Körper abgegebene Feuchtigkeit aufzunehmen und sie langsam nach außen abzugeben. Parallel dazu solltet ihr auch auf die Wahl des richtigen Bettlakens und der Bettdecke achten. Dicke Daunendecken eignen sich für den Winter, da sie Wärme isolieren und nicht nach außen abgeben. Leichte Bettdecken aus synthetischem Material oder dünne Baumwolldecken – wie man sie aus südlicheren Gegenden kennt – eignen sich auch für unsere sommerlichen Nächte.

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