Bild: Evan Lorne – Shutterstock.com

Vitamin D Mangel vermeiden

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Normalerweise kann das fettlösliche Vitamin durch Sonnenlicht von der Haut selber gebildet werden. Ein Vitamin D Mangel kann also durch regelmäßige Aufenthalte im Freien vermieden werden. Aus unterschiedlichen Gründen kann es jedoch zu einer geringeren körpereigenen Produktion von Vitamin D kommen. Ist dies der Fall, kann der Bedarf auch durch eine ausgewogene Ernährung zumeist nicht sichergestellt werden.

Erfahrt bei uns wann und warum es zu einem Vitamin D Mangel kommen kann und mit welchen einfachen Mitteln ihr ihn vermeiden könnt.

Vitamin D Produktion und Bedarf

Der tägliche Bedarf gesunder erwachsener Personen liegt bei 20 µg Vitamin D (Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung). Dieser wird größtenteils durch die körpereigene Produktion gedeckt. Aufgrund des geringen Vitamin-D-Gehalts vieler Lebensmittel trägt die Ernährung in der Regel nur einen kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Durch die Einwirkung von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) auf die Haut ist der Körper normalerweise in der Lage, ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren und somit einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Als Faustregel gilt: je länger die Dauer der Sonneneinstrahlung und je mehr Hautfläche der Sonne ausgesetzt ist, desto größer die Menge an produziertem Vitamin D.

Auch wenn ihr womöglich ausreichend Zeit im Freien verbringt, gibt es weitere Faktoren, die die Menge an selbst produziertem Vitamin D beeinflussen. Hierzu zählen unter anderem:

  • Geografischer Aufenthaltsort
  • Jahres- und Tageszeit
  • Tägliche Sonnenscheindauer
  • Kleidung
  • Pigmentierung der Haut
  • Verwendung von Sonnenschutzmitteln
  • Krankheiten

Für eine ausreichende Produktion und Versorgung mit Vitamin D sollten gesunde Erwachsene je nach geografischer Lage, Jahres- und Tageszeit täglich mindestens 10 bis 20 Minuten im Freien verbringen. Dabei sollte ein Viertel der Hautoberfläche unbedeckt sein.

Risikogruppen für Vitamin D Mangel

Der Mensch verfügt zwar über die Möglichkeit begrenzt Vitamin D im Körper zu speichern. Jedoch kann es gerade in Deutschland durch die genannten Faktoren besonders im Winter zu einem Vitamin D Mangel kommen.

Hiervon sind zum Beispiel Menschen betroffen, die lange Zeiten in geschlossenen Räumen verbringen und entsprechend wenig Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Mit steigendem Lebensalter nimmt die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren ab. Besonders ältere Menschen haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel.

Aber auch in den Sommermonaten kann es zu einer unzureichenden körpereigenen Vitamin-D-Produktion kommen. Einerseits kann die Anwendung von (wichtigen!) Sonnenschutzmitteln auf der Haut die Vitamin-D-Produktion verringern. Andererseits können auch Bedeckungen der Haut im Freien oder eine stärkere Hautpigmentierung die körpereigene Vitamin-D-Produktion verringern.

Vorteile einer ausreichenden Vitamin D Versorgung

Vitamin D ist ein wahres Multitalent und an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D könnt ihr so nicht nur Mangelerscheinungen vorbeugen. Ihr fördert vor allem eure Gesundheit, denn Vitamin D trägt

  • zur Funktion des Immunsystems,
  • zur Muskelfunktion,
  • zum Erhalt normaler Zähne und Knochen,
  • zum normalen Calciumlevel im Blut,
  • zur Entwicklung von Knochen bei Kindern und
  • zur Funktion des Immunsystems von Kindern bei.

Vitamin D ist besonders für die Knochengesundheit bei Erwachsenen und die gesunde Entwicklung von Knochen bei Kindern wichtig. Es ist nämlich an deren Mineralisierung beteiligt. Hierbei werden Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor in die Struktur von Knochen und Zähne eingebaut. Vitamin D sorgt einerseits für die verbesserte Calciumaufnahme aus der Nahrung. Andererseits hilft es auch dabei, die beiden größten Strukturbestandteile der Knochen – Calcium und Phosphor – einzubauen.

Besonders bei Kindern, deren Knochen sich noch entwickeln, sollte daher ein Vitamin D Mangel vermieden werden. Aber nicht nur bei Kindern spielt die Mineralisierung der Knochen eine entscheidende Rolle. Im Alter von ungefähr 30 Jahren wird die maximale Knochendichte erreicht und nimmt anschließend langsam wieder ab. Vitamin D kann dabei helfen, die Reduzierung der Knochendichte zu verlangsamen und so für starke Knochen bis ins hohe Alter zu sorgen.

Auswirkungen eines Vitamin D Mangels

Knochen unterliegen permanenten Auf- und Abbauprozessen. Durch einen Vitamin D Mangel kann die Mineralisierung der Knochen gestört sein. Hierdurch kann beispielsweise zu wenig Calcium in den Knochen eingelagert werden. Langfristig betrachtet kann eine unzureichende Knochenmineralisierung zu verschiedenen Erkrankungen der Knochen führen. Hierunter fällt beispielsweise die Osteoporose, bei der die Knochendichte stark verringert ist. Personen mit Osteoporose sind somit anfälliger für Knochenbrüche. Auch die Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern sind Knochenerkrankungen, die aufgrund eines Vitamin D Mangels entstehen können. Hierbei kommt es durch eine gestörte Mineralisierung zur Erweichung der Knochen.

Vitamin D Mangel und Lebensmittel

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind auch Pilze, Leber und Eigelb. Das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D kann vom Körper normalerweise gut verwertet werden. Zudem ist Vitamin D relativ hitzestabil und bleibt durch gewöhnliche Zubereitungsverfahren weitestgehend erhalten.

Generell ist Vitamin D in Lebensmitteln jedoch nur in geringem Maße enthalten. Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Produktion kann die Vitamin-D-Versorgung durch die Nahrung alleine nicht sichergestellt werden. Um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, eignet sich besonders in den Wintermonaten die Einnahme eines zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D.

ZURÜCK