Bild: Prostock-studio – Shutterstock.com

Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen vorbeugen

Rückenschmerzen können vielerlei Gründe haben. Um das Risiko für Rückenschmerzen zu reduzieren, gibt es verschiedene Verhaltensweisen und Präventionsmaßnahmen, die dabei unterstützen Rückenbeschwerden aktiv vorzubeugen. Bewegung, die Rückenmuskulatur stärken und verkürzte Sehnen und Bänder zu dehnen, fördern eine gesunde Körperhaltung und sorgen für einen starken Rücken. Wir geben euch Tipps und Übungen für mehr Flexibilität und einen langfristig schmerzfreien Rücken.

Entstehung von Rückenschmerzen

Die Entstehung von Rückenschmerzen liegt meist in einer Fehlbelastung des Rückens. Permanent stehende Tätigkeiten sind nicht zuträglich für die Rückengesundheit. Aber vor allem die zunehmende körperliche Inaktivität durch moderne Lebensgewohnheiten, vermehrte Bürotätigkeiten sowie generell sitzende Tätigkeiten sind Gift für den Rücken. Gerade durch diese einseitigen und täglich langen Belastungen kommt es bereits in jungen Jahren zu einem stetigen Muskelabbau und einer Sehnenverkürzung. Doch gerade hier kann es zur Schmerzprävention beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und sich mobil zu halten. Vor allem sitzende Tätigkeiten wirken sich negativ auf Oberschenkel, Hüfte und den Rücken aus. Durch langandauernde, sitzende Tätigkeiten kommt es speziell im Hüftbeuger und der Oberschenkelrückseite zu Sehnenverkürzungen. Zudem bildet sich die Muskulatur in Rücken und Beinen zurück. Diese Faktoren begünstigen eine Fehlhaltung, durch die es häufig zu Verspannungen und Schmerzen im Lendenwirbelbereich oder im Schulter- Nackenbereich kommt.

Folgende drei Tipps eignen sich einzeln oder in Kombination, um das Risiko für mögliche Beschwerden zu vermindern:

  • Bewegung fördern
  • Regelmäßiges Stretching
  • Rückenmuskulatur durch Kräftigungsübungen stärken

Ein Bewegungsausgleich in der Freizeit durch Spazierengehen oder Joggen reicht oftmals schon aus, um den Bewegungsapparat zu lockern und leichte Verspannungen zu lösen. Weiterhin hilft regelmäßiges Stretching dabei, Sehnenverkürzungen aufzuhalten und ihnen vorzubeugen. Hervorragend eignen sich hierfür statisches sowie dynamisches Dehnen.

Muskeln stützen das Skelett und stabilisieren Bewegungsabläufe. Egal ob Bürojob oder überwiegend stehende Tätigkeiten – zusätzliche Kräftigungsübungen für den Rumpf und schwerpunktmäßig für den Rücken sollten in jedem Fall durchgeführt werden, um langfristig die Rückenmuskulatur zu stärken. Der Vorteil dabei ist, dass eine Vielzahl an Rückenübungen so komplex sind, dass sie viele, verschiedene Muskeln des Körpers zugleich ansprechen. Der komplette Körper wird somit gestärkt und einer fehlerhaften Körperhaltung wird vorgebeugt.

Vorteile davon, die Rückenmuskulatur zu stärken:

  • Korrektur der Körperhaltung
  • Stärkung weiterer Muskeln durch komplexe Bewegungsabläufe
  • Schmerzprävention durch Unterstützung der Wirbelsäule
  • Erleichtertes Heben und Tragen im Alltag
  • Förderung der Koordination und Mobilität

Verspannungen können sich jedoch auch durch psychologische Faktoren, wie generelle Unzufriedenheit oder erhöhten Stress, ergeben. Auch hier sind Sport und Bewegung sinnvoll, um den Geist zu erfrischen und neue Energie zu tanken. Folgende Übungen haben wir für einen gesunden Rücken zusammengestellt:

Rückenmuskulatur stärken – ohne Geräte

Rumpfheben: Lege dich flach und mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Die Hände, werden bei abgestreckten Ellenbogen hinter dem Kopf verschränkt und die Schultern aktiv nach hinten gezogen. Hebe langsam und kontrolliert den Rumpf (ohne das Becken vom Boden abzuheben), halte die Spannung 5 bis 10 Sekunden und senke ihn wieder ab. Der Oberkörper sollte während der Übung nicht auf dem Boden abgelegt werden.

Beckenheben: Lege dich mit angewinkelten Beinen (90°) auf den Rücken und stütze die Füße auf den Boden. Hebe dein Becken langsam und kontrolliert an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Die Spannung sollte 5 bis 10 Sekunden gehalten werden, bevor das Becken wieder abgesenkt wird.

Schwimmer-Übung: Lege dich flach auf den Bauch. Die Arme werden nach vorne und die Beine nach hinten ab gestreckt. Beginne abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein und danach den rechten Arm und das linke Bein anzuheben und wieder zu senken. Arbeite also diagonal und lege während der Übung weder Arme, noch Beine auf dem Boden ab.

Rückenmuskulatur stärken – mit Geräten

Kniebeuge mit Langhantel: Stelle dich mit einer Langhantel auf den Schultern aufrecht und mindestens schulterbreit hin. Die Fußspitzen sollten ein wenig nach außen gerichtet sein und du solltest stabil stehen. Die Hantel wird am besten etwas breiter als schulterbreit gegriffen, mit zum Boden zeigenden Ellenbogen. Spanne, bevor du mit der Kniebeuge beginnst, vor allem die Bauchmuskeln, Schultern, Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel an. Begebe dich mit geradem und aufrechten Rücken in die Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten in der Endposition parallel zum Boden zeigen. Für die korrekte Ausführung sollten in der Endposition die Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszeigen, wenn von ihnen aus ein Lot hinabhängen würde. Achte während der Bewegung stets darauf, dass die Knie nach außen gedrückt werden und sie nicht nach innen einknicken. Für die optimale Kraftentfaltung kannst du, bevor du mit dem Bewegungsablauf beginnst, kräftig einatmen. Das richtet automatisch den Oberkörper auf und stabilisiert ihn.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel: Schnappe dir eine Langhantel, stelle dich schulterbreit und aufrecht hin und greife die Hantel im Obergriff ebenfalls schulterbreit. Lasse den Oberkörper mit leicht angewinkelten Beinen um ungefähr 45° nach vorne kippen und spanne das Gesäß an. Hierbei sollte stets auf einen geraden Rücken und aktive Schultern geachtet werden. Beginne die Langhantel soweit es geht in Richtung Bauchnabel zu ziehen und anschließend wieder abzusenken. Denke daran, in der Ausgangsposition stets ein wenig Spannung in den Schultern zu halten.

Breit gefasste Klimmzüge: Stelle dich unter eine Klimmzugstange und greife sie möglichst breit im Obergriff. Ziehe den Oberkörper kontrolliert nach oben, bis das Kinn über die Stange zeigt. Lasse deinen Körper anschließend kontrolliert hinabsinken. Achte bei weiteren Wiederholungen darauf, dass du in der Ausgangsposition aktive Schultern behältst und dich nicht komplett hängen lässt.

War das Training eine Nummer zu anstrengend? Erfahre hier, was deine Regeneration fördert!

ZURÜCK