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Körperliche Regeneration verbessern

Wer kennt nicht das Gefühl morgens mit Muskelkater aufzuwachen? Auch die Beine können sich am Morgen nach einer Laufeinheit schwer anfühlen. Anzeichen dieser Art sprechen in jedem Fall für ein effektives Training. Sei es nach Ausdauer- oder Kraftsport – der Körper signalisiert dadurch sein Bedürfnis nach Regeneration, dem nachgegangen werden sollte.

Sport setzt den Körper vor allem physischen Belastungen aus. In der Muskulatur entstehen winzige Risse, der Organismus produziert Stoffwechselendprodukte (entstehen durch körperliche Anstrengung und begrenzen die Leistung) und Zellen geraten unter (oxidativen) Stress. Nach der Belastung fällt der Körper in eine Ermüdungsphase, in der die Muskeln erholen, Stoffwechselendprodukte abtransportiert und die volle Leistungsfähigkeit wiederherstellt werden – er regeneriert und beugt einer erneuten Belastung durch Anpassung und Verbesserung von Stoffwechselprozessen und Verstärkung der Muskulatur vor.

Die Zeit bis zur völligen Erholung ist dabei von vielen Faktoren abhängig und deshalb nicht verallgemeinerbar. Einerseits beeinflussen unter anderem Alter und Trainingszustand die Regenerationszeit. Andererseits fallen auch Sportart, Trainingsdauer und Trainingsintensität ins Gewicht. Gerade nach einer längeren Trainingspause solltet ihr geduldig sein und mit moderater Belastung einsteigen. Mit erneutem Training sollte auf jeden Fall erst begonnen werden, wenn sich der Körper vollständig vom vorherigen Training erholt hat. So ist er für die erneute Belastung bereit und vergleichbare Trainingseinheiten fallen zunehmend leichter. Die Zeit bis zur vollständigen Erholung liegt dabei durchschnittlich zwischen 24 und 48 Stunden.


Die Regeneration findet in unserer inaktiven Zeit statt. Um sie zu verkürzen, gibt es einige einfach umzusetzende Tipps:

Aktive Regeneration fördern

Die Regeneration beginnt nicht erst nach dem Training. Bereits der korrekte Abschluss des Trainings – der Cool Down –  trägt dazu bei, die Regeneration zu verbessern. 10 Minuten sollten mindestens dafür eingeplant werden. Der Cool Down kann aus einer sehr leichten Ausdauerbelastung wie Joggen, Gehen, Radfahren, Cross Trainer oder dem Ruderergometer bestehen. So wird der Puls langsam gesenkt und Stoffwechselendprodukte wie Laktat (entsteht durch intensive Muskeltätigkeit und schränkt diese bei zu hoher Laktatkonzentration ein) können aus der Muskulatur ausgeschwemmt werden.

Auch an Erholungstagen kann leichte Bewegung dabei helfen, die Regenerationsprozesse des Körpers zu beschleunigen. Die Muskulatur wird dadurch durchblutet und wichtige, zur Reparatur benötigte Nährstoffe in die Zellen transportiert.

Zudem helfen Bewegung sowie Stretching dabei, mögliche Muskelverspannungen zu lockern und den Bewegungsradius nachhaltig zu verbessern. So wird nicht nur die Regeneration gefördert, sondern auch dazu beigetragen Bewegungsabläufe im Training ganzheitlicher ausführen zu können.


Regeneration durch richtige Ernährung

Sport und Ernährung stehen in unmittelbarem Zusammenhang, da aus der Nahrung die nötige Energie für körperliche Arbeit bezogen wird. Zudem sind in der Nahrung weitere Nährstoffe enthalten, die dem Körper zur Regeneration dienen. Um die Regeneration nach dem Training zu verbessern, sollte zu diesem Zeitpunkt vor allem auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen geachtet werden. Kohlenhydrate füllen die körpereigenen Energiespeicher schnell wieder auf und Eiweiße helfen dem Körper bei der Regeneration strapazierter Körpergewebe. Dazu zählen Muskeln, Bänder, Sehnen aber auch Zellen. Vor allem innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe die er benötigt, um die Regeneration zu verbessern. Eine Portion Obstsalat mit Magerquark ist hier eine der geeignetsten Regenerationsmahlzeiten. Sie liefert wertvolle Eiweiße zur Muskelregeneration und die gut verfügbaren Kohlenhydrate der verschiedenen Früchte füllen Energiereserven zügig wieder auf. Zudem enthält dieser Regenerationssnack wenig Fett und liegt dadurch nicht schwer im Magen.


Regeneration verbessern durch Foam Rolling

Eine geschmeidige und entspannte Muskulatur unterstützt deren Leistungsfähigkeit im Training. Auch während der Erholungsphase können Massagen dabei helfen, die Muskulatur zu lockern und Stoffwechselendprodukte schnell abzutransportieren. Dabei kann das sogenannte Foam Rolling helfen, die Regeneration zu verbessern. Mithilfe einer Faszienrolle (Schaumstoffrolle zur Selbstmassage) wird über die strapazierten Regionen des Körpers gerollt. Dies löst Verspannungen der Muskulatur und Verklebungen der Muskelfaszien. Muskelfaszien sind ein den Muskel umgebendes, stützendes Bindegewebe. Verklebungen dieser Muskelfaszien wirken sich negativ auf die Elastizität der Muskeln und somit auf deren Leistungsfähigkeit aus. Daher ist es empfehlenswert, Muskeln und Faszien in regelmäßigen Abständen zu massieren und zu lockern.


Regeneration durch Schlafen verbessern

Da der Körper am besten in seinen Ruhezeiten regeneriert, eignet sich die Schlafphase hierzu natürlich am besten. Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf sind daher wichtige Faktoren, um die Regeneration zu verbessern. Dazu sollten einerseits durchschnittlich mindestens 8 Stunden täglicher Schlaf gehören. Andererseits ist ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus, an den sich der Körper gewöhnt, für eine stressfreie Erholung zuträglich.


Mental die Regeneration verbessern

Die reine körperliche Erholung geht mit der geistigen Erholung einher und bedingt sich gegenseitig. Ein entspannter Geist unterstützt dabei, die Regeneration zu verbessern. Hierzu eignen sich Methoden wie Meditation, Atemtechniken, Entspannungsübungen oder –musik oder Phantasiereisen. Alle zielen darauf ab Stress abzubauen, Entspannung zu fördern und primär den Kopf frei zu bekommen. Zudem können sie ebenfalls zum Verschnaufen in alltäglichen, stressigen Situationen angewendet werden. Ist der Geist entspannt, baut der Körper Stress ab, der sich in vielfältiger Weise negativ, nicht zuletzt auf seine Erholung auswirkt. Natürlich darf es zur mentalen Entspannung auch einfach mal der Kinobesuch oder das Schwätzchen mit Freunden sein.


Unsere 5 Tipps zum mit nach Hause nehmen:

  • Überspringe niemals den Cool Down nach einer Trainingseinheit, um die Regeneration zu verbessern
  • Zeitfenster von 45 Minuten nach dem Sport zur Aufnahme der Regenerationsmahlzeit nutzen
  • Denke an regelmäßiges Faszientraining und die Massage deiner Muskulatur, um sie elastisch zu halten und die Beweglichkeit zu verbessern
  • 8 Stunden Schlaf und ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus fördern die Erholung
  • Atme durch. Ein entspannter Geist ist eine Voraussetzung deine körperliche Erholung zu verkürzen. Erreiche dies regelmäßig durch gezielte Atemtechniken und gleichmäßige Bewegungsabläufe wie es beispielsweise beim Yoga der Fall ist.
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