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Gesundes Mittagessen fürs Büro – 3 schnelle und einfache Rezeptideen

Möchtet ihr euch auch im stressigen Arbeitsalltag gesund ernähren?
Um eure Leistungsfähigkeit den ganzen Tag aufrecht zu erhalten, benötigt der Körper Energie. Wichtig hierfür ist neben einem gesunden Frühstück auch ein ausgewogenes Mittagessen im Büro. Deswegen haben wir für euch leckere und schnelle Rezepte ausgesucht, die sich leicht am Vorabend vorbereiten lassen.

Wenn das Kantinenessen zu eintönig ist und die Zeit oder Möglichkeit für die frische Zubereitung eines Mittagessens fehlt, wird häufig auf Fertiggerichte oder Fastfood zurückgegriffen. Diese meist fettigen oder sehr kohlenhydratreichen Mahlzeiten sorgen jedoch dafür, dass wir in das bekannte Mittagstief fallen. Außerdem sind sie meist unausgewogen, belasten den Magen und enthalten nur wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Das Mittagessen ist ein essentieller Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Doch wie sieht nun ein gesundes Mittagsessen fürs Büro aus, das nicht nur satt macht, sondern auch noch lecker ist? Wichtig ist eine ausgewogene Kombination aus guten Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Diese guten Kohlenhydrate werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Ihr findet sie beispielsweise in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse. Damit stellt ihr die langfristige Energieversorgung für euren Körper sicher und seid den ganzen Tag über leistungsfähig. Natürlich sollte es nicht zu aufwendig in der Zubereitung sein, denn wer steht nach einem stressigen Arbeitstag noch gerne lange in der Küche?

Schnelle Nudeln mit Brokkoli in Frischkäsesoße

Mittagessen fürs Büro Nr. 1: Schnelle Nudeln mit Brokkoli in Frischkäsesoße

Zutaten pro Portion:

  • 75 g Möhren
  • 190 g Brokkoli
  • 25 g Zwiebel
  • ¼ EL Öl
  • 50 g Vollkornnudeln
  • ¼ l Gemüsebrühe
  • 20 g gekochter Schinken in Scheiben
  • 40 g fettreduzierter Kräuter-Frischkäse (8% Fett)
  • ¼ TL Speisestärke
  • Schnittlauch
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Brokkoli putzen, waschen, in kleine Röschen teilen. Stiel schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Möhren und Zwiebel darin andünsten.

Nudeln zufügen und mit Brühe aufgießen. Mit Pfeffer und Salz würzen, ca. 12 Minuten köcheln lassen. Nach ca. 5 Minuten der Garzeit den Brokkoli zufügen.

Schinken in Streifen schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Frischkäse unter die Nudeln rühren und aufkochen. Alles noch einmal abschmecken. Stärke mit wenig Wasser glattrühren, Soße damit binden.

Nudeln mit Schinken und Schnittlauch bestreuen und für den Transport in eine mikrowellengeeignete Dose verpacken.

Mittagessen fürs Büro Nr. 2: Vollkornsandwich mit Thunfischcreme

Euer Büro hat keine Mikrowelle? Kein Problem! Sandwiches bieten eine gute Alternative zu einer warmen Mahlzeit und durch die Vielfalt an Kombinationsmöglichkeiten kommt garantiert keine Langeweile beim Mittagessen im Büro auf. Als vegetarische Alternative könnt ihr euer Sandwich z.B. auch mit Ziegenfrischkäse und Honig bestreichen und anschließend mit Rucola und Apfelscheiben belegen. Auch eine Variante mit Basilikumpesto, Putenbrust und Feldsalat ist möglich. Unser Tipp: Thunfischcreme 🙂

Zutaten pro Portion:

  • 1 Dose (ca. 125 g) Thunfischfilets, ohne Öl
  • 50 g fettarmer Joghurt (0,1 % Fett)
  • 25 g fettreduzierte Salatcreme (10 % Fett)
  • 65 g Tomate
  • 50 g Salatgurke
  • 12 g Kopfsalatblätter (aus dem Herz)
  • 2 Scheiben (à 35 g) Vollkornsandwichtoast
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:  

Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen. Joghurt und Salatcreme verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Thunfisch zerzupfen und unter die Creme rühren. Tomate waschen und in Scheiben schneiden.

Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Salat waschen und trocken schütteln. Toastbrotscheiben in einem Toaster toasten.

Toastscheiben, Creme und Gemüse separat verpacken und gegebenenfalls kühl lagern.

In der Mittagspause dann eine Toastscheibe mit der Hälfte der Creme bestreichen. Mit Salat, Tomate und Gurke belegen. Restliche Creme darauf verteilen. Die andere Toastscheibe darauf geben, leicht andrücken und diagonal halbieren.

Gemüse Avocado Wrap

Mittagessen fürs Büro Nr. 3: Gemüse-Avocado-Wrap

Wraps kann man sowohl warm, als auch kalt genießen. Sie lassen sich einfach transportieren oder auch vor Ort frisch belegen. Bei der Füllung sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Auch die Sandwich-Rezepte können schnell und einfach zu einer Wrap-Füllung umfunktioniert werden.

Zutaten pro Portion:

  • 1 Weizen-Wrap (20 cm Ø)

Für die Füllung:

  • 55 g Kichererbsen
  • 20 g rote Paprikaschote
  • 40 g Zucchini
  • 25 g Kirschtomaten
  • 10 g rote Zwiebel
  • ½ EL Olivenöl
  • Curry, Salz, Pfeffer
  • Koriander

Für die Guacamole:

  • ½ Bio-Limette
  • 25 g Avocado
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen. Paprika und Zucchini waschen und putzen. Beides klein würfeln. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchini und Zwiebel darin, unter Wenden ca. 3 Minuten braten. Kichererbsen, Tomaten und Curry zugeben und ca. 2 Minuten weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Von der Flamme nehmen und abkühlen lassen.

Für die Guacamole Limette heiß waschen, abtrocknen und die Hälfte der Schale fein abreiben. Limette halbieren und eine Hälfte auspressen. Fruchtfleisch der Avocado mit einem Löffel aus der Schale lösen und in grobe Stücke schneiden. In einem hohen Rührbecher mit Limettensaft und -schale mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.

Wraps mit Guacamole bestreichen, Gemüse darauf verteilen, mit Koriander bestreuen und zu Wraps aufrollen. Für den Transport in Wachspapier einschlagen und mit Garn festbinden.

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