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Konzentration steigern in Beruf und Alltag

Oftmals lassen wir uns sehr leicht von wichtigen Aufgaben ablenken, was es erschwert sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren. Erfahrt bei uns, wie ihr mit einfachen Übungen eure Konzentration steigern könnt. Lest außerdem über die Grundlagen konzentrierten Arbeitens und wie ihr mit der richtigen „Arbeitsplatzhygiene“ Ablenkungen aus dem Weg geht.

Sicherlich hat es jeder schon einmal erlebt gedankenverzettelt vor seinen Aufgaben zu sitzen und sich einfach nicht auf das vor einem liegende konzentrieren zu können. Ein wichtiges Projekt muss bis zum Ende der Woche abgeschlossen werden, aber ihr fragt euch lieber, was ihr euch nach Feierabend vornehmt. Habt ihr die Wohnung abgeschlossen und auch wirklich den Herd ausgeschaltet? Und schon klingelt wieder das Telefon, E-Mails werden empfangen oder die beste Freundin schickt eine Sprachnachricht.

Konzentration – was ist das überhaupt?

Im heutigen (Arbeits-) Alltag steigen die Leistungsanforderungen kontinuierlich in allen Bereichen. Allerdings steigt dank Smartphones, sozialer Medien sowie ständiger Erreichbarkeit auch die Gefahr der Ablenkung von den wesentlichen Aufgaben in Beruf und Privatleben – die Konzentration sinkt, der Stressfaktor steigt.

Aber was ist Konzentration? Zunächst einmal zu den Begrifflichkeiten. Konzentration ist die willentliche Lenkung und Bündelung (Fokussierung) der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache, Tätigkeit oder das Lösen einer Aufgabe.

Stellt euch dazu vor, in einem komplett dunklen Raum mit verschiedenen Objekten zu stehen, die ihr untersuchen möchtet. Dafür steht nur eine Taschenlampe zur Verfügung. Der Lichtkegel der Taschenlampe stellt die Aufmerksamkeit dar. Konzentration bedeutet in diesem Fall die bewusste Kontrolle des Lichtkegels.

Leider kennen wir nur zu gut Tage, an denen wir uns nicht auf unsere Aufgaben konzentrieren können. Die Gedanken springen umher. An Fokussierung ist überhaupt nicht zu denken. Doch wie können wir es lernen, unsere Konzentration zu steigern und uns auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren?

Konzentration steigern – die Grundlagen

Das menschliche Gehirn leistet täglich Beachtliches. Daher sollten wir ihm für die optimale Leistungsentfaltung auch beste Voraussetzungen bieten. Nichtsdestotrotz verfügen wir am Ende nur über eine begrenzte Konzentrationsfähigkeit. Nicht umsonst enden Schulstunden oder Vorlesungen nach maximal 90 Minuten. In der Praxis hat wahrscheinlich jeder bereits die Erfahrung gemacht, dass die Aufnahmefähigkeit bereits viel früher versiegt.

Einige Grundlagen konzentrierten Arbeitens sind jedoch denkbar einfach. Die optimalen Voraussetzungen, um die Konzentration zu steigern, sind geschaffen, wenn wir täglich zwischen 7 und 8 Stunden schlafen und uns in regelmäßigen Abständen bewegen oder Sport treiben.

Zudem sorgt eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung für die optimale Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen. Dabei gibt es einige, für das Gehirn besonders wertvolle Nährstoffe. Hierzu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in großen Mengen in fettreichem Seefisch oder Algen enthalten sind. Sie sind Bestandteile des Gehirns und steigern die Konzentration. Auch die Mikronährstoffe Jod, Eisen, Zink und Pantothensäure steigern die mentale Leistungsfähigkeit. Zudem gibt es zahlreiche Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Ginkgo Biloba, die nachgewiesen einen positiven Einfluss auf die Konzentration haben(1). Außerdem wurde in Studien ein positiver Effekt von Guarana-Extrakt auf die Verminderung von geistiger Ermüdung und auf die Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit nachgewiesen(2).

Ausgeglichen kommt man konzentrierter durch den Tag. Daher sollte der Tag so stressfrei wie möglich gestaltet werden. Doch was kann dazu beitragen?

Konzentration steigern durch Arbeitsplatzhygiene

Unter Arbeitsplatzhygiene wird keineswegs die regelmäßige Desinfektion des Arbeitsplatzes verstanden. Hier geht es vielmehr um Maßnahmen im Alltag mit denen ihr eure Konzentration steigern könnt. Wir können uns eben nicht auf Knopfdruck konzentrieren. Daher sollten wir Konzentrationszeiträume schaffen und diese effektiv und ungestört nutzen. Aufmerksamkeitskiller Nummer 1 bleibt das Smartphone. Selbst wenn es stumm, mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt, erfordert es Konzentration nicht drauf zu sehen. Um die Konzentration zu steigern empfehlen wir daher, das Mobiltelefon möglichst wegzupacken.

Auf eine einzelne Aufgabe fokussiert, arbeiten die meisten immer noch am effizientesten. Umherschwirrende Gedanken oder weitere, zu erledigende Aufgaben finden daher am besten auf einer separaten To-Do-Liste Platz. Denkpausen sind zwischendurch sinnvoll, sollten dann aber auch das halten, was ihr Name verspricht 🙂 : kurz mal abschalten.

Durch folgende, einfache Maßnahmen am Arbeitsplatz oder im Alltag könnt ihr also eure Konzentration steigern:

  • Konzentrationszeiträume schaffen und effektiv nutzen
  • Smartphones und Benachrichtigungen verbannen oder zumindest komplett stummschalten
  • Spontane Einfälle und für die aktuelle Aufgabe unwichtige Gedanken auf To-Do-Listen schreiben
  • Aufgaben nacheinander abarbeiten
  • Multitasking vermeiden
  • Regelmäßige Pausen einlegen

Durch Übungen Konzentration steigern

Um eure Konzentrationsspanne zu steigern, gibt es vielfältige Übungen. Allem voran sei vermerkt, dass das Gehirn mit einem Muskel vergleichbar ist, der trainiert werden kann. Führt, um eure Konzentration zu steigern, die Übungen wirklich regelmäßig durch. Auch ein Muskel wird eben nur durch kontinuierliches Training gestärkt. Ein paar Übungen zur Verbesserung der Konzentration haben wir nachfolgend aufgelistet:

Mandalas malen: wahrscheinlich sind diese geometrischen Schaubilder den meisten aus der Schulzeit bekannt. Mittlerweile sind Mandalas wieder im Trend und zwar auch für Erwachsene. Sie werden sogar in der Stresstherapie eingesetzt, da Malen eine beruhigende Wirkung hat.

Rätsel lösen: Hierzu zählen nicht nur die guten, alten Kreuzworträtsel. Auch komplexe, knifflige Rätsel in Form von Problemstellungen animieren dazu, sich vollends auf sie zu konzentrieren und „um die Ecke“ zu denken.

Ablenkungsfreies Bücherlesen: Nichts trainiert die Konzentration so gut wie Lesen. Für den größtmöglichen Effekt empfehlen wir daher alle Störquellen um einen herum auszuschalten.

Sekundenzeiger verfolgen und dabei mitzählen: Wer über eine analoge Uhr verfügt kann es gleich mal ausprobieren. Einfach den Sekundenzeiger verfolgen und versuchen ablenkungsfrei mitzuzählen. Na, wer schafft es mindestens eine Minute?

Grundlegend zielen Übungen zur Konzentrationssteigerung auf die Fokussierung einer einzelnen Tätigkeit ab. Zu mehr ist das Gehirn auch leider nicht fähig oder habt ihr schon einmal an die Freiheitsstatue und über den Geschmack einer Tomate gleichzeitig nachdenken können?

Weitere Übungen, mit denen ihr eure Konzentration steigern könnt, sind rückwärts schreiben, rückwärts buchstabieren oder in rückwärtiger Reihenfolge von den Tagesereignissen erzählen. Zudem hilft es, in Texten das Vorkommen des gleichen Buchstabens zu zählen oder diesen farblich zu markieren. Zur Konzentrationssteigerung können auch in Gesellschaft Spiele wie „Ich packe meinen Koffer“ gespielt werden.

(1) V. Sierpina et al.; Ginkgo Biloba; Am Fam Physician 2003; 68:923-6

(2) Kennedy DO1, Haskell CF, Robertson B, Reay J, Brewster-Maund C, Luedemann J, Maggini S, Ruf M, Zangara A, Scholey AB. Improved cognitive performance and mental fatigue following a multi-vitamin and mineral supplement with added guaraná (Paullinia cupana). PMID: 18077056 [PubMed – indexed for MEDLINE]

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