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Ernährung zum Muskelaufbau – so wirds gemacht

Wollt ihr auch mehr Muskeln haben oder eure Körperform verbessern? Dann kennt ihr das bestimmt: mittlerweile gibt es gefühlt überall Tipps und Tricks rund um die Themen Sport, Ernährung und Muskelaufbau. Ohne Zweifel ist die passende Ernährung zum Muskelaufbau einer der wichtigsten Faktoren. Allerdings kann die Fülle verfügbarer Informationen auch schnell verwirren. Deshalb habe wir euch hier die wichtigsten Aspekt zusammengestellt, die euch erklären, wie die passende Ernährung zum Muskelaufbau aussehen kann und was euch ans Ziel bringt. Außerdem erfahrt ihr, warum sich auch Diätwillige mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen sollten.

Der Zusammenhang von Ernährung und Muskelaufbau

Möchtet ihr Muskeln aufbauen, solltet ihr euch zunächst mit ein paar Grundlagen in den Bereichen Sport und Ernährung befassen. Für einen effektiven Muskelaufbau sind grundsätzlich zwei Komponenten entscheidend:

  • Regelmäßiges, zielgerichtetes Krafttraining
  • Die richtige Ernährung

Muskeln unterscheiden sich in ihrem Aufbau grob in Ausdauer- und Kraftmuskulatur. Für einen effektiven Muskelaufbau muss die Kraftmuskulatur angesprochen werden. Ein regelmäßiges Krafttraining (mindestens drei Mal pro Woche) mit schweren Gewichten und bis zu 12 Wiederholungen pro Satz ist hierfür empfehlenswert. Durch diese Art des Trainings wird die angesprochene Muskulatur gezielt überlastet. Dadurch passt sich der Körper nach und nach an die steigende Belastung an und baut mehr Muskeln auf.

Weiterhin ist die richtige Ernährung maßgeblich für den Erfolg. Denn um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper die richtigen Bausteine und Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung und bunte Palette verschiedener Lebensmittel bietet im Normalfall die beste Basis.

 

Der häufigste strategische Fehler

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen – wow, das hört sich verlockend an, oder? Leider ist das nur nicht ganz so einfach. Vergleichbar mit einem Auto, das nicht gleichzeitig vorwärts- und rückwärtsfahren kann, kann der Körper auch nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Steuern könnt ihr den Muskelaufbau oder Gewichtsverlust bei entsprechendem Training über die Ernährung. Wollt ihr beides zugleich, kommt ihr nur schleppend voran, da sich der Körper weder auf das eine, noch auf das andere einstellen kann. Schlimmstenfalls bleibt der gewünschte Fortschritt komplett aus und ihr quält euch beim Sport umsonst. Es gilt also: Entweder, oder.

 

Muskelaufbau und Kalorienbedarf

Am Ende kommt es auf die Kalorienbilanz des Tages an. Sprich, um Muskeln aufzubauen, müssen mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Um dem Körper die nötige Energie für den Aufbau neuer Muskelmasse zur Verfügung zu stellen, benötigt es ca. 300 bis 500 Kilokalorien mehr als euer Körper normalerweise benötigt. Diese zusätzliche Energie muss also zu eurem normalen täglichen Energiebedarf hinzuaddiert werden – das ist dann euer Gesamtenergieumsatz, der den Grundstein für die Zusammenstellung eurer Ernährung zum Muskelaufbau bildet.

Die Berechnung des Gesamtenergieumsatzes ist gar nicht so kompliziert. Zunächst gilt es, euren Grundenergieumsatz zu ermitteln. Das ist die Energie, die der Körper im Liegen und ohne Anstrengung benötigt.

Eine gute Richtlinie zur Berechnung* des Grundenergieumsatzes ist die folgende Formel:

Grundenergieumsatz Frauen: Körpergewicht (in kg) x 24 h x 0,9
Grundenergieumsatz Männer: Körpergewicht (in kg) x 24 h

Zusätzlich zum Grundenergieumsatz muss dann natürlich noch die körperliche Aktivität hinzugerechnet werden – der Leistungsumsatz oder auch PAL (Physical Activity level).

Diesen entnehmt ihr einfach unserer beispielhaften Auflistung**:
PAL 1,2: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
PAL 1,4-1,5: ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
PAL 1,6-1,7: sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch gehend/stehend mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
PAL 1,8-1,9: überwiegend gehende/stehende Arbeit
PAL 2,0-2,4: körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeitaktivität

Für die einfache Errechnung des Gesamtenergieumsatzes wird der Grundenergieumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert multipliziert.

 

Die richtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau

Eine sehr wichtige Rolle spielt die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten. Die wichtigsten energieliefernden Nährstoffe sind hierbei Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Für einen optimalen Muskelaufbau ist eine abgestimmte Nährstoffverteilung von ungefähr 50 % Kohlenhydraten, 20-30 % Eiweiß und 20-30 % Fett empfehlenswert. Normalerweise kann diese Nährstoffverteilung bereits mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden.

Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße stecken in fast jedem Lebensmittel. Für die Ernährung zum Muskelaufbau gilt es jedoch, sie in hoher Qualität und einem ausgewogenen Verhältnis aufzunehmen.

Kohlenhydrate: sind die wichtigsten Energielieferanten. Allerdings geht es hier darum, “gute” Kohlenhydrate aufzunehmen. Als Faustregel gilt, je süßer die Kohlenhydrate sind, desto mehr Zucker enthalten sie.  Durch hohe Mengen Zucker steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, fällt danach aber auch umso schneller wieder ab. Heißhunger und Leistungstiefs sind die Folge. Kartoffeln oder Nudeln sind daher beispielweise Lebensmitteln mit viel Zucker vorzuziehen. Die Aufnahme dieser Kohlenhydrate sorgt für eine langfristige und kontinuierliche Energieversorgung.

Gute Kohlenhydratquellen: Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis, rote Linsen, Quinoa, Hirse.

Fette: Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt, wobei ungesättigte Fette bevorzugt werden sollten. Gesättigte Fette finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Ungesättigte Fette sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch zu finden. Die Anteile von gesättigten zu ungesättigten Fetten sollten möglichst bei 1/3 zu 2/3 liegen. Als Faustregel gilt hier, je fester das Fett bei Raumtemperatur, desto gesättigter.

Gute Fettquellen: Avocado, Nüsse, fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Nussöle, Leinsamenöl und Olivenöl.

Eiweiße: Eisweiße sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern werden zudem hauptsächlich für den Aufbau von Muskeln verwendet. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukte und Fisch können in der Regel besser vom Körper verwertet werden als pflanzliche. Pflanzliche Eiweißquellen sind dennoch wichtig für den menschlichen Körper, da tierische Quellen höhere Mengen der schlechteren, gesättigten Fette und Cholesterin enthalten. Auch hier wird ein Verhältnis von tierischen zu pflanzlichen Eiweißen von 1/3 zu 2/3 empfohlen.

Gute Eiweißquellen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Soja. Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel. Milch und Milchprodukte wie Magerquark, fettarmer Naturjoghurt und Hüttenkäse.

 

Ernährung zum Muskelaufbau – die richtigen Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Sie sind unerlässlich für verschiedenste Körperprozesse. Da der Körper die meisten von ihnen nicht speichern kann, müssen sie in regelmäßigen Abständen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird Sport betrieben, steigt nicht nur der Bedarf an Energie, sondern auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Diesen Bedarf zu decken, ist nicht immer einfach. Schälen, Hitze, Lagerung, Lichteinfall und Verarbeitung können den Gehalt wichtige Mikronährstoffen verringern. In stark verarbeiteten Lebensmittel (Fertigprodukte) finden sich außerdem oft nicht die genügend Mengen. Frische Lebensmittel sind daher immer die besser Wahl. Für den Ausgleich der mehr benötigten Nährstoffe kann auch auf bei Bedarf auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Wichtige Mikronährstoffe innerhalb der Ernährung zum Muskelaufbau sind beispielsweise Eisen, Magnesium, Zink, Biotin und Vitamin C. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Magnesium hat wichtige Aufgaben bei der Funktion der Muskeln. Zink und Biotin sind unmittelbar an der Verwertung von Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) beteiligt und der Vitamin-C-Bedarf kann durch hohe, körperliche Belastungen erhöht sein.

 

Mahlzeitenverteilung im Muskelaufbau

Eine höhere Nahrungsmenge muss vom Körper auch verarbeitet werden können. Um das zu ermöglichen und sich nicht zu träge zu fühlen, sollten die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt verteilt werden. Auch die Nährstoffzusammensetzung sollte sich ungefähr mit der oben genannten Empfehlung decken. Das ist wichtig, da pro Mahlzeit vom Körper beispielsweise nur ungefähr 30 g Eiweiß gut verwertet werden. Für die optimale Verteilung empfehlen sich daher fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Das könnten beispielsweise das Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Aufbaumahlzeit nach dem Training und Abendessen sein.

Gerade für den Muskelaufbau ist das Frühstück eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Nach der langen Nacht ist der Körper besonders aufnahmefähig für jegliche Art von Nährstoffen. Ein paar Frühstücksideen, die ihr bereits am Abend vorher vorbereiten könnt, haben wir hier für euch vorbereitet. Durch die Aufteilung in mehrere, kleine Mahlzeiten wird außerdem der Magen weniger stark belastet. So wird der Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt, die er für den Muskelaufbau benötigt und es kommt zu keinen Versorgungslücken.

 

Weitere wichtige Faktoren für den Muskelaufbau

Neben der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau gibt es weitere weiche Faktoren, die erfolgsentscheidend sind. Hierzu zählen ausreichender Schlaf, die Vermeidung von Stress und die Einhaltung von Regenerationszeiten. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Regeneration. Wertvolle Tipps, wie ihr eure Regeneration verbessern könnt, findet ihr hier.

*Formeln zur Berechnung gilt für Menschen ohne Erkrankungen oder vorhergehende Crashdiäten
**in Anlehnung an DGE

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